jueves, 11 de julio de 2013

La almeja (pilates) ejercicio para caderas y muslos


Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos de la cadera, en especial los rotadores internos y externos, asi como también mejorar la movilidad articular.


Recuerda:  
  •  Si duele  = stop
  •  Si alguna cadera te cruje = stop
  • Inspira antes  de empezar a moverte, ve soltando el aire mientras te mueves.
  • Es un ejercicio muy intenso, realízalo despacio.
  • A las chicas les cuesta más la posición pie-talón y a los chicos la de rodilla-rodilla, esto es normal.
  • Otra forma más sencilla de colocar los brazos es: con el brazo del lado que toca el suelo completamente estirado por encima de la cabeza y la palma hacia abajo,  y el otro brazo por delante del estómago, con la palma apoyada en el suelo, para estabilizarnos. 




Preparación:

Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, llevar las manos detras de la cabeza, se flexionan ambas rodillas y se mantienen los músculos abdominales en contracción con el ombligo hacia la columna. Realizar el movimiento impidiendo que el cuerpo se mueva, solamente la pierna.

Ejecución:

1 Con las rodillas flexionadas,
2 realizar la rotación externa de la cadera, es decir, llevar la rodilla hacia atrás y con los dedos tocar el tobillo. 
3 Luego, volver hacia delante y tocar rodilla con rodilla, quedando en este momento el pie levantado como se ve en la foto 3. 
4 volvemos a la fase incial

Repeticiones:

10 repeticiones con cada pierna.


uno

dos


tres

cuatro


Especialmente Beneficioso si:
• Tienes dolor en la rodilla después de haber estado corriendo un tiempo
• Has comenzado a notar tensiones musculares en la parte delantera de la cadera
• Comienzas a tener molestias en los lumbares, que empeora cuanto más corres
• Si sufres dolor en la banda iliotibial, en la parte lateral de la rodilla.

¿Por qué es bueno este ejercicio  para los corredores?

  • Evita que la cadera se vaya hacia atrás durante el movimiento para abrir la almeja. Asegura que no son los flexores de la cadera o los lumbares los que trabajan, sino los glúteos.
  • Prueba el ejercicio comenzando con las rodillas dobladas hasta diferentes grados para tratar de reducir las estrategias de compensación del flexor de la cadera y la columna vertebral. Practica desde la posición en la que se produce menos compensación.


Para saber más:

http://www.pilates.julianpersonaltrainer.com/ejercicios/clam.php
http://www.fisiopluspilates.com/wp-content/uploads/2011/05/Especial-Maratón_Ejercicios1.pdf

jueves, 4 de julio de 2013

cuatro ejemplos de desayuno para corredores

Aquí tienes tres ideas de desayuno, para antes de salir a correr, por la mañana., que ya sabes que si sales con el estómago vacio puedes tener consecuencias fatales como fatiga, riesgo de lesiones, pérdida de masa muscular y hasta daños al sistema inmunitario. 

Primer ejemplo de desayuno

ejemplo desayuno 01- 2 Yogures desnatados
- 1 pieza de fruta (ej. naranja)
- 3 rebanadas de pan
- 2 lonchas de pavo
- 1 cucharada de aceite de oliva
Puedes colocar el aceite de oliva sobre el pan o puedes hacer un mezcladito de pan con aceite y el pavo. La fruta la puedes comer entera o mezclada con el yogurt. Como prefieras…

Segundo ejemplo de desayuno

ejemplo desayuno 02- 1 vaso de leche desnadata (300 ml aprox.)
- 1 manzana
- 70 gramos de muesli

Tercer ejemplo de desayuno

ejemplo desayuno 03- 1 vaso de leche semidesnadata (300 ml aprox.)
- 1 vaso de zumo de naranja
- 70 gramos de cereales ricos en fibra
- 1 cucharada de miel



cuarto ejemplo de desayuno
1 cucharada de semillas de  chia 
1 cucharada de trigo sarraceno
1 cucharada de pipas de calabaza
1/2 cucharada de semillas de cáñamo
1 pizca de sal marina

1/2  taza de leche de tu elección
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes  juntos. Deja reposar de 20 a 30 minutos.  Servir con fruta fresca y añadir más leche. 

Para saber más:
Anna Sauló, dietista-nutricionista y co-autora del libro “La dieta inteligente para runners", los corredores deben aportar en el desayuno entre un 20-25% de las calorías totales diarias, nos lo cuenta en: 




http://www.runnersworld.com/recipes/supercharge-your-morning-with-this-cereal


martes, 2 de julio de 2013

el dopaje genético



El sábado atiné a dar con un programa que me puso los pelos de punta. Era un reportaje de la "noche temática" de la 2 de TVE y apuntaba a un tema que realmente es sorprendente.

Hay muchas  formas de doparse  para ser el mejor deportista y otras tantas de averiguar quien se está dopando, para sancionarle. Esto es así desde el principio de los tiempos del deporte.
Pero, ahora estamos hablado de palabras mayores. Cambiar los genes es un cambio para toda la vida de la persona, y de momento, mortal en breve plazo.

No sé si es cuestión de dinero, o de gloria, pero hay atletas ( incluso atletas populares ) que venderian su alma al diablo con tal de subir al podium.  ( Algunos, efectivamente, ya lo han hecho:  su alma, su familia, su vida,...)

Es un reportaje que merece la pena ver, porque te muestra otra perspectiva diferente a la que estamos acostumbrados los que nos hemos tomado el deporte como un hobby, sin mayor pretensión que pasar un buen rato mientras mejoramos la salud y nos da lo mismo llegar los primeros o los últimos. Lo importante es la felicidad que se consigue con este deporte. Cuando ya se pasa la fina línea que separa la razón de la locura, se pueden llegar a estos peligrosos extremos


El vídeo en cuestión:
http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-noche-tematica/noche-tematica-dopaje-genetico/1905247/


Para saber más:

Este enlace contiene más información sobre este tema y está desarrollado por una doctora en medicina, (que se dedica a la medicina...  +-(   :-w   :P)

http://raquelblascor.wordpress.com/2013/04/09/el-dopaje-genetico-desde-los-ratones-schwarzenegger-hasta-el-repoxygen/

lunes, 1 de julio de 2013

pilates para reforzar el core (power-house, o sea, la barriga )

Es bien sabido, que para evitar lesiones en la espalda, lo mejor es tener toda la musculatura del tronco muy bien tonificada. Y esto es especialmente importante en deporte de impacto como el atletismo.