lunes, 31 de diciembre de 2012

san silvestre: mi segunda carrera contra el crono



Hoy es un dia en el que acostumbro a correr. Este año además de la crisis, se junta la huelga de metro, así que lo mejor es organizar mi propia carrera.

Y tal cual lo pensé, lo hice.

Distancia: 10km ( homologados por mi fore ;D )
Objetivo:  hacer mejor marca personal
Premio: un rato extra haciendo abdominales
Lugar: según y conforme.


Correr a tope hasta que pite el reloj, es una experiencia un tanto rara. Pero fascinante. Parece que nunca a va pitar. Hasta que te olvidas y te dedicas a respirar, a sentir ...

Comencemos por el principio. Amaneció nublado, tanto que no se veia la puntera de mis babuchas, como se decia antes. Aún así las zapas me llamaban. Hacia un frio que cortaba y la niebla es un incordio. No se ve lo que tienes delante y tuve que cambiar el recorrido hacia un lugar conocido de este monte y mucho menos agreste. Aún así cada paso era como un descubrimiento. Como correr a ciegas. La niebla mojaba mi pelo,  y los gruesos lagrimones que caian por mi rostro no sabia si eran debidos a la felicidad o al afecto del frio.
Hubiera querido seguir, y dar otra vuelta al bosque, pero la niebla se hacia espesa por momentos... no podia parar para pensar cómo estaban mis articulaciones, porque estaba empapada y todavia me quedaba el camino de vuelta a casa. Así que enfilé hacia mi coche antes de que la niebla me engulliese por completo..



PhotobucketAhora al calor del fuego de la chimenea, con tazón de sopa calentito entre las manos, por fin voy entrando en calor, miro por la ventana y ... una voz de terciopelo me acaricia...
¡toda la magia es posible!...

Earth Fairy
.

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domingo, 30 de diciembre de 2012

mi resumen del año 2012




Bueno, este año se ha caracterizador por varias cosas importantes, de la cuales quiero destacar un nuevo podium, del que me costó recuperar mi trofeo ¡¡nada menos que un mes!! y la extraordinariamente generosa compañia de un amigo que prefirió acompañarme a mi ritmo, en lugar de intentar rebajar su marca personal o de hacer podium.  No sabes cuánto te lo agradezco.

He conseguido la sensación de nirvana compitiendo, que se me antojaba imposible. Ha sido una sensación maravillosa, tan dificil de describir que a menos que lo hayas sentido, es dificil que sepas de lo que te hablo. Es algo así, como una sensación de paz y de relax, el mundo desaparece y realmente sólo oyes el sonido de tu respiración que suena como música acompasada con tus pisadas, parece que fluyes con la velocidad, no se nota el esfuerzo, ni un ápice de cansancio, sólo una sensación de dicha infinita.
Esta sensación tan espectacular, como de levitación, la habia sentido haciendo yoga, pero eso es lo mínimo que se suele esperar cuando practicas esta disciplina. La habia sentido, haciendo meditación, cosa normal también. La habia sentido haciendo natación, cuando llevo nadando tantas vueltas que me siento como un pez y soy uno con el agua. Es tan increible, que no quieres parar, ni que deje de suceder esa sensación.
Me pasó alguna vez entrenando en medio de la naturaleza, pero hasta ahora no me habia pasado en medio de una competición. y me encantaria que me volviera a suceder. Si subirse a un podium es una sensación de orgullo personal, esta otra sensación es millones de veces mejor, más profunda, más luminosa y mucho más duradera.

Desafortunadamente, no he podido competir en tres carreras a las que me habia apuntado, por causas ajenas a mi voluntad y por tanto no están anotadas.

jueves, 27 de diciembre de 2012

tabla de asanas de yoga (estiramientos y fuerza sencillos)

Aqui, una nueva tabla de yoga, que  es sencilla y completa en sí misma que sirve para la espalda, los brazos, las piernas,  y, por supuesto, los abdominales y los pectrorales.

Recuerda:


  1. Si duele =stop
  2. cada asana (postura) debe mantenerse minimo de 20 segundos  a  máximo30 segundos 
  3. primero un lado y después el otro
  4. calienta antes de empezar y termina tumbado boca arriba, para relajar todo el cuerpo
  5. coge aire antes empezar cada asana y suelta el aire poco a poco mientras estás en la asana.






Y para terminar::



¡¡Animo que tú puedes!! Excepto una, todas estas asanas son muy fáciles. 

viernes, 21 de diciembre de 2012

método Galloway: cómo hacer marca en un maratón de forma sencilla

Jeff Galloway, autor de
El libro del corredor. Técnicas, recursos, control
Es un método que se inventó Jeff Galloway para terminar maratones sin lesionarse, sin encontrarse con el famoso muro y enbcima rebajando tu marca personal ¿se puede pedir más?

No es el método del que se habla en el libro "Nacidos para correr", en el que se menciona algo de unos entrenadores que entrenan un maratón andando, y de los que no encuentro nada de información ( ni de ellos, ni del método), pero es otra alternativa. Si, parece es que es justo lo que hacíamos cuando empezamos en este deporte, luego nos dedicamos sólo a correr,  después a incorporar series, farlek, técnicas de carrera... y  esta propuesta consiste en volver otra vez a los orígenes para alcanzar tu record. Será cuestión de probarlo y ver si es verdad.¿no?

En esencia el método consiste en correr-caminar-correr,.o sea que se trata de ir corriendo y caminando por tramos programadamente, veamos cómo.


EL INVENTOR
Jeff Galloway fue miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1972. Jeff rompió el record de las 10 Millas en U.S.A con un tiempo de 47:49 en 1973; y tiene en su historias las mejores 6 Millas con un tiempo de 27:21. Dentro de sus victorias cuentan la carrera de Peachtree, Maratón de Honolulu, Maratón de Atlanta y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston. Autor de varios libros entre ellos: “ Marathon: You can do It!” ( Maratón: Usted puede hacerlo!
EL MÉTODO
El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway te va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.

1. No esperes para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio,  recobras tu velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empieza trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si tu nivel de entrenamiento es más alto puedes ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.

2. Asegúrrate de que la porción que corres sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así te podrás sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía te permitirá recuperarte rápidamente.

3. Cada día de por medio puedes alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que te agrade y sea diferente a la carrera y eso incrementará tu rendimiento físico.
4. En cada sección de ejercicio debes mantener un ritmo que te permita mantener una conversación. Es decir, debes estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.

5. Cuando las carreras sean largas, asegúrate de mantener los niveles de azúcar en tu sangre elevados comiendo barras energéticas (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Toma agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas tus comidas.

6. Para las primeras semanas, debes estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos de caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revisa tu avance y dependiendo como te sientas puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hacen más que esto, los principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.
¿Detenerse para Caminar funciona?
La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando se toman descansos para caminar, porque no están agotados al final de los recorridos largos. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.
Frecuencia de los descansos para caminar y su duración
Se recomienda seguir la técnica hasta el kilómetro 29  en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como te sientas.
Cuanto más rápido empieces a tomar los Descansos para caminar, más te van a ayudar
Debes empezar a tomar los descansos de caminar antes de sentirte fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si esperas a sentir que necesitas descansar para empezar a caminar,  ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto te serán de muy poca ayuda. Incluso esperar hasta el km 3 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puedes sacar a esta técnica.
La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que estás obteniendo un descuento en el peso de tus piernas y pies cuando tomas descansos para caminar en los recorridos largos. Si caminas con suficiente frecuencia sentirás a los 16 km que sólo has corrido 9 u 11 km y a los 32 km  sentirás que sólo has corrido entre 21 y 24 km.

Velocidad de la caminata
 Una caminata despacio estará bien.
Si eres del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quieres caminar rápido, solo asegúrate de que no estás estirando demasiado tu zancada . Chequea la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si sientes tensión allí, camina tan lento como te permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para tu tiempo.
Maratonistas Veteranos: deben seguir los siguientes ratios de la técnica:
SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.

¿Porqué funcionan los descansos para caminar? 
Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si tus piernas mantienen el ritmo, conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como tus pantorrillas, se usa continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y te fuerzan a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr,  distribuyes el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.

Para saber más:
http://caraboborunners.com.ve/portal/2009/02/02/el-metodo-galloway/
http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2011/10/corre-menos-corre-mas-rapido.html

martes, 18 de diciembre de 2012

competir cada fin de semana =¿enfermedad obsesiva?


Diversos estudios demuestran que dedicarse plenamente al deporte, sin ser un profesional que se gana la vida con ello, es perjudicial, siempre.

¿Estás obsesionado con el deporte?


SI
Si compites todos fines de semana un dia
Si compites todos festivos en una misma semana y además el fin de semana
Si compites entre semana
Si compites entre semana y el fin de semana
Si compites los dos dias del fin de semana
Si compites en dos o más carreras en el mismo dia.
Si compites en dos o más carreras en el mismo dia y otra u otras veces más al dia siguiente
Si lamentas no poder ir a una carrera por un evento personal ( ejm.: tu propia boda, el cumple de tu cónyue/hijos)
Si sólo hablas de deporte todo el tiempo
Si tomas "algo" para ser más efectivo compitiendo.
Si te enfadas porque alguien no te alabe por llegar el primero
Si toda tu expectativa en la vida es ser mejor compitiendo y dedicas todo tu tiempo libre a entrenar y competir.
Si perteneces a más de un grupo deportivo del mismo deporte. ¿Qué estás en más de ocho?  ¡Estás peor que mal!





Para saber más:
http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/competir-cada-fin-semana

domingo, 16 de diciembre de 2012

¿cuál es el sitio más bonito por donde has corrido?

A veces tenemos la suerte de entrenar por lugares que nos resultan mágicos, que nos estimulan, que nos emocionan, que nos...¿Cuál es el sitio más bonito por dónde has corrido? ¿se parecian algo a estos?
Todos estos sitios son preciosos, pero a mi me vale con esa sensación del viento en la cara, aunque sea dando la vuelta a un bloque de edificios.

miércoles, 12 de diciembre de 2012

estiramiento sencillo de espalda, piernas, abductores

Estos ejercicios son tremendamente sencillos y muy efectivos. Procura hacer un calentamiento antes y verás como estás más elástico.

Si tomas estos ejercicios como calentamiento previo, hazlos muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuy suave, y sin que sientas ningún síntoma de tensión en ningún sitio.


Recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.
- primero un lado del cuerpo, y luego el otro
- si duele = stop
-Y por supuesto comienza y termina con ejercicios suaves de calentamiento, o movimiento articular,  para no producirte desgarros o lesiones. 




Este sencillo ejercicio, te permite estirar y fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales, las piernas por detrás, los abductores, y los rotadores de cadera.








Prueba ahora esta variante, y verás las distintas sensaciones y que se estiran músculos diferentes:



Y ahora con las piernas así cruzadas, dobla el tronco hacia delante, como en maha mudra, para agarrarte el pie de la pierna estirada, el pie de la pierna estirada debe estar vertical.
la pierna izquierda está cruzada sobre la derecha



Si los combinas con estos tres, ya tienes un completo con abdominales altos, bajos y laterales:



martes, 11 de diciembre de 2012

“Si lo sueñas, haz que pase”:: un ejemplo de superación



Hay noticias que me impactan por la fuerza de voluntad, el empuje y el empeño de sus protagonistas en superarse a sí mismos.

Este es otro ejemplo de superación, que me ha dejado impactada.




 “Nada es tan difícil como para no intentarlo”. Con éstas palabras el maratonista y conferencista internacional Maickel Melamed inició ayer la ponencia Tus límites, tus sueños, patrocinada por el Diario PANORAMA, en el Teatro Bellas Artes de Maracaibo.
Con ejemplos claros y aleccionadoras anécdotas de su vida —desde que lo diagnosticaron sin vida al momento de nacer, hasta que corrió en el maratón de Nueva York (2009)— , en hora y media resumió para el público su admirable misión de vida con la frase: “Si lo sueñas, haz que pase”.
“La vida es tan simple y complicada como la queramos ver. Se trata de un juego, donde el que no juega no se divierte. La tarde de hoy debería estar muerto, pero ya han pasado 37 años desde que los médicos me diagnosticaron que no viviría, y ni podría caminar. Y mírenme, estoy aquí frente a ustedes dando mis testimonio de vida”, manifestó el reciente corredor en el maratón de Berlín.
Con apoyo audiovisual y fotografías de sus infancia y adolescencia, Maickel Melamed hizo alarde de su buen humor. Paseándose por un carrusel de sentimientos: risa, melancolía y optimismo, abordó y transmitió con detalles cada minuto de su existencia a más de 300 espectadores en la sala.
“En contra de miles pronósticos médicos, di mis primeros pasos a la edad de los dos años, gracias a la ayuda de una primita (de 4 años para entonces). Ella me trataba como un muñeco, sabía lo que quería claramente, y desconocía lo que no se podía hacer. Por esa razón logré mi objetivo de caminar”, reiteró el licenciado en economía, formado como psicoterapeuta Gestalt.
La interacción del público en el escenario fue posible gracias a la naturalidad y marcada elocuencia de Melamed. Sus reflexivos ejemplos audiovisuales del corredor Derek Redmond (Juegos Olímpicos 1992), y la atleta y modelo con las piernas amputadas Aimee Mullins, fueron elogiados por los asistentes de todas las edades.
“La vida y obra de Maickel Melamed es digna de admirar. Me enseñó que los paradigmas mentales son aún mas retadores y difíciles de superar que los físicos. También me hizo olvidar de los imposibles, y de las frases negativas. No importa cuantas veces caigas. Lo trascendental es levantarse y seguir adelante”, expresó la asistente Clara Antúnez, de 45 años.
El desplazamiento en el escenario, buen humor y los mensajes positivos de Melamed en el escenario zuliano, cautivaron a la joven Aurelina Ferrer, de 23 años.
“Estoy en tratamiento por cáncer en el hígado, y la exposición de Maickel Melamed me dejó claro que la mente positiva y la voluntad hacen milagros. Sus palabras me dejaron el claro mensaje que el que persevera alcanza, y que los problemas son del tamaño que uno les ponga”, afirmó Ferrer.

El asistente Leonardo Contreras, de 53 años, psicólogo de profesión, y visitante de la Costa Oriental del Lago, elogió durante la exposición Tus límites, tus sueños, el video restrospectivo con los triunfos y logros de Melamed.
“Es admirable su travesía por el Pico Bolívar en el 2006 (a 5.007 metros sobre elnivel del mar), así como su participación en el maratón de Nueva York (2012) y los medio maratones de Bogotá (2010), Miami (2011) y Corporación Andina de Fomento (CAF) en Caracas (2012). No cabe duda que la vida de Maickel Melamed nos deja claro que no existen los imposibles”, dijo Contreras.
La última fase de la charla, ambientada con mensajes del escritor Víctor Hugo— se evidenció el trabajo de Melamed durante 10 años, como conferencista y facilitador para organizaciones en Venezuela, Colombia, México, Perú, Costa Rica y Estados Unidos.
Fue ese trabajo el que lo hizo sentarse varias noches con un grupo de amigos durante 2009 para constituirse en la organización Paz Con Todo, un espacio de motivación para la Paz, donde los jóvenes inspiran a que cada quien ponga un aporte desde lo que es y desde lo que hace.
“Desde entonces, he trabajado sin descanso de la mano del Sistema de las Naciones Unidas en Venezuela para llevar una campaña y un concierto que invite a los venezolanos a estar locos por la paz”.
“Mi trabajo es de optimismo, perseverancia y seguir amando la vida como el último día. Sigo contagiando a la gente con mi espíritu de superación que estoy seguro que hará olvidarse a todos mis seguidores de los imposibles”, puntualizó Melamed.






http://www.panorama.com.ve/portal/app/vista/detalle_noticia.php?id=40589

domingo, 9 de diciembre de 2012

patinaje 2012

Mao Asada



Valentina Marchei



Meryl Davis and Charlie White



viernes, 7 de diciembre de 2012

Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros


Para sentirte más lleno de energía en las carreras de 10 kilómetros.

El día antes
1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.
2. Duerme al menos 8 horas.
3. Descansa y no te ejercites.
4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

Desayuno el día del evento
1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (OJO: Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).
Escoge 1 de cada grupo:
1. Leche o Yogurt descremado (1/2  – 1 taza).
2. Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita sandia y melón.
4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).
5. Evita en el desayuno:sandia, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.

Durante el evento
1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.
3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

Después del evento
1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.



para saber más: