el circuito Oregón

RESUMEN POR ESCRITO:

Por un terreno llano, se señaliza un circuito de 1 km dividiéndolo en tramos de 100 en 100 metros.  Al final de cada 100 se realiza uno de los 9 ejercicios de que consta el circuito. Cómo  se hace: Antes de iniciar se recorre todo el circuito corriendo a un ritmo suave Cada 100 metros se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperación, el primer ejercicio,  al terminar nuevo sprint y segundo ejercicio,  al terminar el segundo nuevo sprint y tercer ejercicio.  Al tercero, sexto y noveno antes de continuar se recupera 30 segundos antes de seguir.  Al finalizar el noveno se recorre el circuito completo (de 1000 metros) a ritmo suave. Se puede repetir todo el conjunto 2 o 3 veces. Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones dependerá del grado de entrenamiento de cada individuo. Se recomienda empezar por 10 repeticiones y aumentarlas poco a poco.
Ejemplo de como realizar el circuito Oregón:

1. 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario

2. 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo.  

3.  100 m + Descanso 30'' +Salto vertical, rodillas al pecho

  4. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas

5. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay que andar de cuclillas.

  6. 100 m + Descanso 30''+Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio

  7. 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo

8. 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.

 9. 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), o mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio

Otra variantes de tablas de ejercicios:

Para saber más:  http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/oregon.html http://estadium.ya.com/maratonianos/circuitos/circuito-oregon/circuito-oregon.htm http://www.mundoatletismo.com/Site/downloads/adaptaciondelcircuitooregon.pdf http://www.correyuk.com/Paginas%20Consejos/Consejos%202011/circuito%20oregon.htm http://viveelbasket.blogspot.com.es/2007/10/circuito-oregn.html