lunes, 31 de octubre de 2011

estiramiento de cadera

He leido que la mayoria de las lesiones de rodilla se producen porque no tenemos bien elástica la cadera, y forzamos la postura al correr y eso produce que se fuerze la rodilla y ¡zas! lesión al canto.

Para prevenir os propongo unos cuantos ejercicios muy sencillos.

Cada postura se debe manterner un máximo de 30 seg y un mínimo de 20seg.

Como siempre:
  • primero calentad
  • Id poco a poco y recordad la regla de oro: si duele = stop
  • se realizan primero por con un lado del cuerpo y luego con el otro.


























para saber más:

h
ttp://www.estiramientos.es/index.php?filt=cadera&size=gran

http://sindromedolorpatelofemoral.blogspot.com/

http://www.taringa.net/posts/info/1078361/_Como-debemos-estirar_.html

"¡cuidado, cuidado!"

Hay veces, que las cosas tienen distinta perspectiva, dependiendo del cuándo, cómo las realices, o de cuándo y cómo las expliques. Y sino, leed...

En una cuesta con una acera estecha, en la que por un lado están los coches aparcados en bateria, y por el otra los setos alcanzan una altura de 1.80m, intentamos pasar casi a la vez:
- un perro con su amo, bajando la cuesta
- un ciclista, subiendo la cuesta
- un par de viejecitas gorditas, subiendo la cuesta
- una corredora subiendo la cuesta

--¡Cuidado, cuidado! -- le digo al del perro para que se aparte, y con un respingo consigo pasar.
Seis zancadas más adelante, la acera se estrecha cosa de un metro. Por mi izquierda aparece una rueda delantera de una bici, no la he oido venir.

Cuando el sillín del ciclista "mudo", llega a mi altura, estamos casi llegando a la altura de las viejecitas. Ven, igual que ví yo, una rueda que les sobrepasa por la izquierda, y se ponen un poco a la derecha, y se paran.

-¡Cuidado, cuidado! - les digo mientras cojo a una de los hombros y hago un requiebro torero para no chocarme con ella.

-¡Cuidado, cuidado!- me replica con desdén la vieja toda enfadada.

Yo no es que sea Speedy Gonzales, precisamente, subiendo cuestas, pero el bicicletero, iba casi a mi velocidad.

Le adelanto. Me vuelve a adelantar. Le adelanto. Me vuelve a adelantar. Le adelanto. Me vuelve a adelantar.
A todo esto mudo el tio.

Comento esta peripecia en el trabajo y un ex-corredor, que ahora se dedica a pasear a su otoñal bebé, me hace reflexionar sobre el hecho de que cuando uno hace algo, parece que se escuda en eso de:"cuidado, cuidado", como si todos los demás nos tuviéramos que replegar.
---Hombre no es eso-- le replico-- es un aviso de que alguien te va a adelantar para que tengas en previsión que alguien va a hacer una maniobra.
---Pués si a mi niña se le cae el chupete, me paro en seco para ponérselo y el de atrás que tenga ojos y previsión.
---Parece mentira que tu hayas sido corredor y digas eso. Hay veces que uno va sin fuerzas y mira las posibles opciones pero es dificil prever los cambios instantáneos intempestivos.
---¡Pués que aprenda!
---¿Llevándose a tu cria por delante?, por ejemplo,¡ es que dices unas cosas...!
--- Estudiando todas las posibilidades antes de hacer algo y no diciendo: "cuidado, cuidado", que con eso no se arregla el problema.


Hay muy buen rollete, entre mis compis, con lo que cambiamos de tema, para no llegar a mayores.

Pero me hizo reflexionar y plantearme de nuevo por dónde ir a entrenar sin que me molesten y sin que yo moleste a otros, y también sobre las distintas perspectivas que se tienen de algo, según el grado de implicación que se tenga en ese algo, ¿no es hilarante?. (Bueno, en casi todas, porque la historia del cínico cretino cobarde psicópata-degenerado-esquizo-paranoide que me hostiga, es deleznable lo mires por donde lo mires)

En cualquier caso, tiene dificil solución en una ciudad abarrotada.

lunes, 24 de octubre de 2011

corre menos, corre más rápido ( run less run faster)


Mientras consigo encontrar información sobre los entrenadores Suzuki-san and Koide-san que se supone que saben como entrenar de una forma diferente transformando lentos paseos en rápidos maratones, y de los que no encuentro nada de información (ni de ellos, ni de su poderosa metodología), me he encontrado con otra referencia, del libro “Corre menos, corre más rápido”, de Bill Pierce, Scott Murray


Se trata de seguir el plan del FIRST, que según indican los autores:


Una semana típica de este entrenamiento sería la siguiente:
Lunes: crosstraining.
Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.
Miércoles: crosstraining.
Jueves: Sesión clave #2: Tempo.
Viernes: descanso.
Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.
Domingo: Descanso o crosstraining.
Sesión clave #1. El trabajo de velocidad consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta una milla. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5K. La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Ejemplos: 4×800, 3×1600, 5×1000, y combinaciones de 400, 800, 1200, 1000 y 1600 metros.
Sesión clave #2: Consiste en una carrera de Tempo. Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminas de unos 10 minutos. La cerrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5k (digamos 25-30 segundos más por kilómetro).
Sesión clave #3: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).




"Para nosotros prima la intensidad sobre el número de sesiones, la calidad sobre la cantidad, el correr deprisa sobre el acumular kilómetros. Creemos firmemente que a mayor intensidad, más partido se le saca al entrenamiento.
Esto encajaría en un tópico clásico del atletismo: para competir deprisa hay que entrenarse deprisa. Pero aún sin el objetivo de ser un atleta de primera fila, entrenarse fuerte es beneficioso. Se consumen más calorías, con lo que acabaremos pesando menos, gracias también a que el cuerpo aprende a consumir las grasas. Y también hemos demostrado que la manera más efectiva para mejorar la capacidad aeróbica es entrenarse con intensidad.

El plan FIRST sistematiza las sesiones en tres tipos, de los que se realiza uno por semana:
  • repeticiones en pista,
  • “tempo” (ritmo alto sostenido)
  • y tirada larga.

Basta eso para que las cualidades necesarias para correr mejoren:
  • consumo de oxígeno,
  • metabolismo del lactato,
  • economía de zancada
  • y fondo.

  • Hay que precisar que nuestra tirada larga no es el clásico bautizado como LSD (Long Slow Distance / Larga Distancia Lenta) sino que es a ritmo más elevado, con lo que no sólo se trabaja la resistencia sino también la economía de zancada; es de cajón que mejorando eso se pasa a correr más deprisa con el mismo esfuerzo o, lo que es equivalente, al mismo ritmo con menos esfuerzo.

Por supuesto que no nos consideramos los inventores de este tipo de sesiones, puesto que están en todos los manuales de entrenamiento. Nuestra diferencia es que son las únicas que hacemos. Consideramos que como cada una incide en alguna de las cualidades que hay que mejorar, incluso en varias a la vez, no hay por qué hacer más kilómetros.
A esto hay que añadir el factor de la recuperación: si se corre al día siguiente de una dura sesión de pista, vuelves a castigar los mismos músculos que recibieron la paliza. Y eso, en lugar de repercutir en la adaptación muscular al esfuerzo puede llevar a la fatiga y a la lesión.

  • En cambio, realizar otras actividades los días que no se corre servirá para trabajar tanto la capacidad aeróbica como para reforzar los músculos que no están directamente implicados en el correr. Una hora de natación, de bicicleta o de máquinas de remo o elípticas hace que el motor trabaje como cuando se corre, pero sin castigar la transmisión.
  • Aparte están los beneficios psicológicos y sociales: se evita el aburrimiento de solamente correr, se va a otros sitios para entrenarse y se conoce a otra gente con la que compartir el esfuerzo.
  • Para que este plan dé frutos debe seguirse al pie de la letra, tanto haciendo ese número de sesiones como asegurándose de que cada una transcurra al ritmo adecuado al nivel de cada corredor.
  • Pasarse de velocidad provocará que nos cansemos excesivamente y no podamos afrontar los siguientes entrenamientos; ir más despacio hará difícil que se logre la mejora. Muchos de los que siguen el plan se han quejado de que el ritmo que se les pide es superior al que están acostumbrados a llevar en sus tiradas largas. Pero es que esa intensidad es la clave para que el plan sea efectivo.
  • Evidentemente debe haber cierta flexibilidad. En las repeticiones si el ritmo pedido es tan exigente que el cansancio impide hacer el número previsto, debe disminuirse para lograr llegar a la cifra. Es mejor hacer todas al mismo ritmo que no unas pocas a lo que se tenía previsto y el resto mucho más despacio o incluso no poderlas hacer. Los corredores que antes de seguir el plan del FIRST no han hecho sesiones interválicas deben ir poco a poco, ya que las primeras pueden resultarles muy duras.
  • En las sesiones complementarias el nivel de esfuerzo debe medirse por sensaciones. Que sea alegre pero no agónico. Por ejemplo, en las máquinas de ciclismo, elípticas o remo la resistencia debe ajustarse al menos en la mitad de lo que esa máquina tiene como máximo."


Para saber más:

lunes, 17 de octubre de 2011

Cómo evitar las lesiones


Fuí a una conferencia con este tema, y lo que saqué en claro tras tres horas de charla, es que hay que:

  • --Preguntarse cada semana: ¿por qué corro?
  • --Hacer estiramientos todos los dias, al menos 5 minutos
  • --Hacer estiramientos ANTES de salir a correr (suavemente) y DESPUES de salir a correr, empleando en este último caso, un 25% del tiempo dedicado a la carrera, en estirar.
  • -- En cada pose de estiramiento dedicaremos entre 20-30 segundos (menos no vale, y más tampoco)
  • --¿En qué orden debo hacer el estiramiento?
  • de la cabeza a los pies (pasando por todas las zonas intermedias progresivamente),
  • de los músculos internos a los más externos,
  • primero los longitudinales y luego los rotacionales.
  • al menos 3 sesiones de estiramiento de la cabeza a los pies completas

Algo también importante:
  • si duele = stop
  • si estoy demasiado cansado = stop
  • si no sé lo que me pasa = stop
  • descansar entre sesiones
  • dormir al menos 8 horas
  • alimentarse correctamente
  • en resumen: escuchar al cuerpo y disfrutar corriendo (es mejor parar un dia, que estar lesionado un año)

Algo curioso:
  • las cadenas musculares:
lo que afecta a un "punto" incide en toda la cadena (para bien o para mal)

Una cadena muscular es la expresión de una coordinación motriz organizada para cumplir con un objetivo. El concepto de cadena muscular es funcional, no anatómico< aún cuando para explicarla se describan los músculos con sus nombres individuales.



viernes, 14 de octubre de 2011

Cómo calcular las calorías que necesitamos


Todo el mundo parece estar obsesionado con la cantidad de calorías que ingieren cada día, ¿todos? Bueno, quizá me he pasado, todos no. Los vegetarianos no, los veganos tampoco,  es curioso que todos ellos estén fibrosos.

Pero, tanto si eres vegetariano, como si no,  siempre es bueno, saber calcular la cantidad de calorías quede deben ingerir cada día


Como los requerimientos calóricos dependen de cada persona y de su estilo de vida es preciso realizar unos sencillos cálculos. 

  • Primero hay que calcular la tasa metabólica basal o el metabolismo basal, o sea las calorías que nuestro cuerpo consume en reposo.
    • Para ello, los hombres deben multiplicar su peso por 25 y las mujeres, por 23. Supongamos que tratamos de averiguar el número de calorías que necesita ingerir como mínimo un hombre que pesa 70 kilogramos. Tras realizar esta operación, obtendríamos un total de 1.680 calorías.

  • El gasto calórico es inversamente proporcional a la edad. 
    • Es decir, cuanto más mayores somos, menos calorías se requieren
      • Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías al anterior resultado; 
      • pero si tu edad está entre 25 y 45 años, no debes realizar ninguna operación. 
      • Si tienes entre 45 y 55 años, has de restar 100 calorías; 
      • si tienes entre 55 y 65 años, 200 calorías; 
      • y si superas los 65, restar 300 calorías.

  • Para hallar el gasto energético también es crucial conocer el nivel de actividad física
    • Si no hacemos nada de deporte o llevamos una vida sedentaria, dejaremos el cálculo tal y como está. 
    • Si la actividad física es leve (andar 15 minutos, realizar las tareas domésticas, etc.), sumaremos 100 calorías más. 
    • Cuando se habla de ejercicio moderado (acudir al gimnasio, caminar una hora al día o ir a clases de baile tres veces por semana) el gasto aumenta en 200 calorías. 
    • En caso de que el nivel de actividad sea elevado (correr o practicar algún deporte diariamente), sumaremos 300 calorías.
Imagina que, tras realizar estas operaciones, obtienes un resultado de 1.690 calorías. Para mantener tu peso corporal necesitarías consumir al menos 1.700 calorías diarias. En cambio si quieres perder peso, debes escoger una dieta que esté por debajo de tu necesidad calórica (menos de 1.700 calorías).





Trucos infalibles para reducir las calorías diarias

Todos estamos de acuerdo en que la clave para bajar de peso es limitar el consumo de calorías. Con pequeños cambios se consiguen grandes resultados. Comiendo menos cantidad y cocinando los alimentos de forma adecuada es posible reducir el número de calorías diarias.
Podemos crear versiones ligeras de los platos de siempre, reemplazando los alimentos más calóricos por ingredientes saludables. Por eso, a continuación, van algunos trucos para reducir las calorías diarias y adelgazar sin pasar hambre.
Empieza por escoger lácteos y quesos bajos en grasa frente a productos grasos como la nata o la crema de leche. Unos 30 gramos de queso crema para untar apenas aportan 40 calorías, mientras que la misma cantidad de nata contiene alrededor de 120 calorías. También podemos reemplazar la nata por un yogur natural o queso desnatado, obteniendo igualmente proteínas de calidad y restando bastantes calorías.
Siguiendo el mismo guión, sustituye la mantequilla por aceite de oliva. La mantequilla contiene grasas saturadas que aumentan el colesterol LDL, el “malo”, mientras que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos insaturados.
No hay que renunciar a los snacks crujientes. En lugar de freír patatas en una sartén con abundante aceite, puedes cortar unas rodajas muy finas y prepararlas al microondas o al horno. Para ajustar todavía más el aporte energético, prueba a repetir la operación con tiras de zanahoria o calabacín. Estas verduras horneadas son realmente sabrosas y te permitirán “ahorrar” hasta 400 calorías.
Cambia el azúcar por endulzantes naturales. El azúcar no contiene ningún nutriente esencial, ni aporta minerales y vitaminas; sólo aporta calorías vacías. Añade a las infusiones y postres caseros endulzantes sanos y poco procesados, que no disparen los niveles de azúcar en sangre.



Para saber más:

http://muyenforma.com/cuantas-calorias-consumir-al-dia.html
http://vivirsalud.imujer.com/2011/10/27/licuados-saludables-para-bajar-de-peso

domingo, 9 de octubre de 2011

XXI cross barrio pilar


Amanecí antes de que sonara el despertador, cosa rara y todo un lujo, para pensar en la carrera, planificar el trayecto, y los sube y baja, para obtener el mejor rendimiento posible.

Luego, resulta que la realidad se impone tozuda con sus ideas propias.

Para empezar el metro no funcionaba. Llegó un tren pero todos sus viajeros tenian que desalojar por averia técnica, y el retraso se estimaba en más de un cuarto de hora. ¡grrrrrr!

Otro chico también con pinta de correr hoy, y yo, nos dirigimos hacia la salida.
--¿Yo voy a la de Tetuán, y tu vas a correr verdad?
-- Si, pero al barrio del Pilar y veo que no llego.

Me fuí corriendo tres estaciones hasta llegar a la que podía conectar con algún metro que tuviera enlaces.

Bueno, una forma original de hacer el calentamiento, ¿verdad?.

Llegué por los pelos a recoger el dorsal.

Ya estaba allí mi genial amigo, que tuvo el detalle de quedarse con la ropa que había llevado de más (la mañana estaba fresca).

Y nos lanzamos a correr. Cuesta arriba, cuesta abajo, cuesta arriba, cuesta abajo... dos vueltas y media a un circuito muy interesante.

Pero yo no sé lo que me pasa este año, que me quedo sin fuerzas o me asfixio cuando menos me lo espero. Casi al final de la carrera, me adelantó hasta el tato. No es que fuera muy adelante tampoco, pero que tengas a tu grupo de atrás contenido dos vueltas y te adelanten más de seis personas indica lo mal que iba. ¿Pero qué me pasa? Me faltaba aire y las piernas no me obedecían. Aún así he acabado, porque hubo un momento en que se me pasó por la cabeza abandonar.

A ver si para el año que viene, mejoro las subidas, que las bajadas veo que se me dan bastante bien, o al menos me da la sensación que vuelo y puedo alcanzar y adelantar a gente, que inevitablemente, me da alcance en la siguiente subida, ¡ay! este reprís...

Es curioso que haya mucha participación femenina en este cross y además corren que se las pelan, las amiguitas. ¡Felicidades a todas!

Y felicidades al club organizador, también.

Al final un trofeo con sabor agridulce, en una mañana extraordinaria, con una compañia de lujo.







viernes, 7 de octubre de 2011

ejercicios para el glúteo

Estos ejercicios son de nivel avanzado, así que tranqui, que lo importante es ser constante en el tiempo.











RECUERDA:
  • Si duele=stop
  • Para conseguir resultados relativamente rápidos, lo ideal es seguir esta rutina al menos dos o tres veces por semana, haciendo tres o cuatro series (de diez o quince repeticiones) de cada ejercicio





1. Sentadillas
Seguro que conoces este ejercicio, es uno de los clásicos para ejercitar tanto glúteos como piernas. De pie, con los pies rectos y separados más o menos a la altura de los hombros, y los brazos extendidos con las manos unidas, dobla las rodillas manteniendo la espalda recta (como si fueras a sentarte), y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los pies deben estar totalmente pegados al suelo en todo momento, no levantes los talones.






2. Zancadas
De pie, da un paso adelante flexionando una pierna, hasta que toques con una rodilla el suelo, y el muslo opuesto quede paralelo al suelo. Mantén la posición unos segundos, para favorecer que el glúteo de la pierna que está adelantada se estire más, y repite el ejercicio con la otra pierna.












3. Patada posterior




Colócate a cuatro patas (con los codos tocando el suelo) en un lugar en el que tengas suficiente espacio, y da una patada hacia atrás como si dieras una coz, manteniendo la espalda recta (para evitar lesiones en las lumbares). Para darle más intensidad al ejercicio, mantén la pierna extendida unos segundos, y repite con la otra pierna.






4. Patada lateral
variante lateral de pie
A cuatro patas, repite el ejercicio anterior, solo que en este caso, en lugar de hacerlo hacia atrás, deberás hacerlo hacia un lado. Y una vez más, si quieres hacer el ejercicio más intenso, tras la patada mantén la pierna extendida y aguanta unos segundos.


5. Tijeras laterales
Tumbada de lado, con la cabeza erguida (apoya el codo y sujétala con la mano), levanta la pierna manteniéndola recta, no dobles la rodilla. Aguántala levantada, repite varias veces, y cambia de pierna.










6. Y de postre:

domingo, 2 de octubre de 2011

No te haces viejo porque corres, te haces viejo cuando dejas de correr


La época que más me gusta del año es el otoño. Me vuelve dulce, romántica, soñadora... La suave luz dorada del atardecer, el frescor de la mañana, los dias ligeramente cálidos, el arrullo de las hojas al caer o al pisarlas, las mil gamas de ocres, todo evoca a contar cuentos de hadas, de gnomos, de duendes, de elfos, de leprechauns....

En esto iba pensando mientras corria cuesta arriba, cuesta abajo (hoy me habia impuesto este modelo de entrenamiento), en esto, y en las palabras que parece repetir mucha gente a mi alrededor: No tienes remedio, cada tonto con su tema....

Y es que, parece que cuando hablo a alguien de un tema que no es de su agrado, en lugar de estudiarlo, simplemente lo aparta con alguna de estas frasecitas.

Pero no es que yo haga o diga algo extraño, no, simplemente hablo de correr con gente que no corre, hablo de matemáticas con poetas, hablo de yoga con ingenieros, de lo caras que se están poniendo las carreras con mega-ricos, de lo inapropiado de hacer trampas con tramposos, .... en fin, que cada grupo se encierra en su plácido habitáculo mental y lanza diatribas a los que tienen otras inquietudes y/o no están en su onda. Pobrecillos, ¡qué pobre, pequeño y simple es su limitado mundo interior!

Pero tengo una gran ventaja: sé leer.

Sí, saber leer y comprender lo que se lee, enriquece el espíritu con un mundo nuevo que se abre en cada libro.
Por eso sé que no soy yo sóla la soñadora, no soy yo sóla la que tengo tanta sed de aprender, que hay otros que me precedieron y otros más que me seguirán...

Pero centrándonos en los libros que hablan de correr, los que he leido sobre este tema, me han aportado muchas cosas que me han impactado. Unas precisamente por igualar lo que yo opino (¡caramba!, si no soy la única que disfruta corriendo como "Nacidos para correr"), otras por llevar a fijarme en cosas en las que no me había fijado hasta ese momento (las colas de caballo de las otras chicas, me hacen sonreir, recordando al autor de "De qué hablo cuando hablo de correr") , y juntos por enseñarme cosas que no conocía (" El zen de correr" y "Nacidos para correr"; por cierto, ¡qué buenas me han salido las tortas de pan de chia!)

Pero quizá, me falta todavia el coraje necesario para no olvidar todas las teorias que he leido, y ponerlas en práctica a cada zancada, o quizá es que me distraigo con el suave murmullo otoñal de las hojas. Aunque, me saca de mi ensueño un perro que parece haberme adoptado y me sigue a mi, para mi desgracia, en lugar de a su confusa dueña, que aunque lo ata y se lo lleva, el pobre animal tira de ella para venir a mi lado, eso sí, siempre en plan amistoso, un par de veces más.

Sí, si, si, quisiera tener las fuerzas de los rarámuri para estar horas corriendo y sentirme bien conmigo, y más viendo que tres subidas escarpadas me han dejado hecha trizas.


Y cuando ya no puedo más, recuerdo esa frase que dice: "No te he haces viejo porque corres, te haces viejo cuando dejas de correr". ¡Ay, amigo! De ser cierto- digo mirando mis doloridos músculos- debería correr más todos los dias, ¿no te parece?