Antes de empezar:
- La postura que adoptemos debe ser lo más cómoda posible.
- No tenemos que sufrir, ni nos debe doler la realización de un determinado ejercicio.
- El dolor por norma general suele ser una señal de que algo no funciona correctamente y por ello debemos parar en seco la realización del mismo y ver por qué sucede esto. Por norma general suele deberse a un mal ajuste de las máquinas, ya que están diseñadas para todo tipo de personas y por ello tienen una serie de ajustes en altura y forma que debemos revisar antes de comenzar a trabajar en ellas para así conseguir que la máquina se adapte a la perfección a nuestro cuerpo.
- La manera de proteger la espalda al entrenar en máquinas es colocándola totalmente reposada sobre el respaldo, y a partir de aquí adaptar el resto de la máquina a las necesidades de nuestro cuerpo.
- Es importante que en todo el desarrollo del ejercicio esté la espalda pegada al respaldo, pues significará que estamos entrenando de forma correcta.
- Casi todos los aparatos tienen una especie de seguro, que además de ayudarnos cuando necesitamos parar de repente o no podemos con la carga, lo que hace es soltar la intensidad del peso para poder empezar a realizar el ejercicio desde la posición de salida. Este seguro siempre lo debemos pulsar al comenzar la serie, ya que nos ayudará a colocarnos en posición de salida sin tener que arrastrar para ello el peso y correr el riesgo de hacernos daño.
Máquinas:
en la cual se empuja con las piernas y se tira con los brazos. Es una de las más idóneas para practicar ejercicio cardiovascular, porque permite mover numerosos grupos musculares sin recibir impactos o golpes.
Se trata de un movimiento cíclico que involucra tanto el tren inferior como el tronco y los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo
Para explicar la técnica, será bueno dividir a la remada en dos fases.
- La primera es la del empuje, en la cual extendemos piernas, espalda y flexionamos los brazos, la cual simula el momento en que los remos están en el agua.
- Y la otra es la del recobro, es decir cuando buscamos una nueva remada y llevamos el cuerpo a la posición inicial.
Es importante que el comienzo del esfuerzo sea con un empuje de piernas, y casi en simultáneo un movimiento de espaldas. Los brazos se flexionarán sobre el final del empuje, en la fase de mayor aceleración del movimiento.
El recobro debe ser un momento de relajación. Si bien debemos mantener la postura y los brazos estarán extendidos, es importante no tensarlos, a fin de no cansarse innecesariamente.
Por último, una aclaración: el remo no es una actividad aconsejable para quienes tengan problemas articulares importantes, sobre todo en la rodilla o la columna.
Bicicleta elíptica,
Otra máquina aliada del corazón e indicada para mejorar la capacidad aeróbica, es la bicicleta elíptica, con la cual se realiza un movimiento similar a la carrera, pero sin producir impactos en el suelo, ya que los pies no se despegan de los pedales del aparato.
Con la elíptica es posible trabajar en forma conjunta los músculos de piernas y pantorrillas pero también de brazos, hombros y abdomen.Al utilizarla moviéndose hacia delante y con la propulsión de las piernas la zona de los muslos tendrá un trabajo más acentuado. Si en cambio el movimiento se hace hacia atrás se trabajará más la parte de glúteos e isquiotibiales, con un movimiento más preciso de la cadera.
Si la carga que se utiliza es liviana se podrá realizar ejercicio por mucha cantidad de tiempo obteniendo un resultado más aeróbico ya que el entrenamiento actuará sobre el metabolismo y así se quemaran grasas.
Por otra parte, si la carga es más pesada se obtendrá una resistencia mayor y los músculos se verán obligados a trabajar más precisamente para vencer la carga. En este caso no se podrá realizar un entrenamiento por mucho tiempo, pero equivaldrá al mismo esfuerzo y resultado de haber hecho un trabajo con pesas.
Cintas de correr
Tengo un monográfico en:
http://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=4878018270175098664&postID=521624221123263792
Banco de pectorales
Gracias a su movimiento de empuje hacia delante, el denominado banco de pectorales, permite ejercitar los músculos pectorales y los tríceps, con los cual no sólo se desarrollan y endurecen estas partes de la anatomía, sino que además se facilitan tareas cotidianas y sencillas como abrir las puertas o empujar el carrito del supermercado.
Otros aparatos útiles para perder peso, aumentar la movilidad, tonificar los cuádriceps y glúteos, son la prensa de piernas y el step que además beneficia el sistema cardiovascular y nos entrena para subir las escaleras sin esfuerzo.
La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).
El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.
Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps.
Ejecución
- Sientate en la máquina de prensa de piernas y coloca tus pies en el apoyo de pies. Distancia entre pies: Aproximadamente un hombro ancho. Las puntas de tus pies deben apuntar ligeramente hacia fuera. Extiende tus piernas de manera que puedas abrir el seguro de la máquina. Exhala al mismo tiempo. La mayoría de estas máquinas tienen un seguro girable, parecido a un mango que se puede girar cuando se levanta un poco el apoyo de pies. (eso no se ve en la ilustración) Luego agarra los mangos y tirate hacia abajo de manera que tus caderas se queden abajo. Apoya tu espalda en el espaldar de la máquina durante todo el ejercicio. La mayoría de las máquinas de prensa de piernas tienen el apoyo de pies ligeramente inclinado. De esta manera el ejercicio es más comodo para los tobillos y tus pantorrillas no se estirarán demasiado cuando bajes los pies.
Si el apoyo de pies de tu máquina está paralelo al espaldar, puedes situar tus pies más arriba o utilizar zapatos con talones altos. Lo mejor seria que la pesa se mueva en una línea con los talones y las articulaciones de las caderas.
- Baja la pesa e inhala al mismo tiempo. Mantente tirandote hacia atrás, de manera que tus caderas se queden junto al asiento, mueve las rodillas hacia tu pecho. La distancia entre las rodillas debe ser la misma durante todo el ejercicio. Detente, poco antes que tus muslos descansen en tus abdominales. Si no puedes mantener los talones en el apoyo de pies, necesitas de más flexibilidad en tus pantorrillas o necesitas zapatos que tengan el talón más alto o tienes que situar tus pies un poco más arriba en el apoyo.
- Luego extiende las piernas otra vez y exhala lentamente. El movimiento hacia arriba puede ser un poco más rapido que el movimiento hacia abajo. Si levantas mucho peso, te recomiendo que no extiendas totalmente tus rodillas. No quieras que todo el peso descanse en tus rodillas relajadas. No unas las rodillas cuando extiendas tus piernas. Las piernas deben permanecer paralelas.
Entrenamientos:
- Series & Repeticiones:
- Para fuerza: 5x5 repeticiones
- Para masa muscular: 3x12 repeticiones
- Para resistencia: 2x 25 o más repeticiones
Consejos y errores frecuentes al realizar prensa de piernas inclinada.
- No presiones aire.
- Detente de inmediato si sientes dolor en tus rodillas.
- Si sientes que la ultima repetición es muy difícil, puedes ayudarte con tus manos. Empuja tus muslos con las manos - Abajo de las rodillas.
- La mayoría de las máquinas de prensa de piernas tienen "Una posición más Baja", donde el apoyo de pies se detiene. Así que no te preocupes, no te vas a aplastar con la máquina.
- Tu espalda debe permanecer junto al espaldar todo el tiempo y los pies deben permanecer planos en el apoyo durante todo el ejercicio.
- Estira tus piernas entre series y ejercicios.
- La prensa de piernas es el hermano pequeño de las sentadillas libres. Técnicamente no es tan difícil, pero tampoco es tan efectivo. La prensa de piernas aísla los músculos de las piernas, mientras que las sentadilla libre es uno de los ejercicios más pesado que entrena las piernas y la parte superior del cuerpo.
- Extender completamente las piernas: este gesto al levantar el peso no sólo puede producir lesiones en la articulación de la rodilla sino también, resta tensión a los músculos durante el movimiento. Por eso, recuerda no bloquear la rodilla y mantener siempre con una leve flexión las piernas.
- Despegar glúteos de la silla: para evitar lesiones la cadera y los glúteos siempre deben permanecer sobre la máquina durante la flexión de rodillas, además la espalda debe permanecer siempre recta y apoyada completamente sobre el respaldo de la máquina, si es necesario, no bajes demasiado las rodillas hacia el pecho, porque esto incrementa las posibilidades de arquear la espalda.
- Realizar movimientos bruscos: si dejas caer la plataforma sobre tu cuerpo durante el descenso y después necesitas un fuerte impulso para levantar el peso, tal vez la carga sea muy elevada. Además, corres grandes riesgos de sufrir lesiones a nivel de la articulación sacro ilíaca, por eso, realiza el movimiento a ritmo constante y desciende el carro de manera lenta y controlada por el músculo.
Para saber más:
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