miércoles, 25 de mayo de 2011

abdominales isométricos y yoga atlético

Algunas veces, en yoga, nos enseñan varios tipos de ejercicios. Este que os muestro, nos dijo que era para los brazos, y, efectivamente se tienen agujetas en los brazos, .... y en los pectorales, en la espalda, en la tripa (perdón, digo, la faja abdominal)...

Ahora que busco las fotos, lo veo como un ejercicio que realizan en fitness bajo el nombre de abdominales isométricos. Distintos nombres para los mismos ejercicios.

Intentadlo, vereis "qué fáciles son" ;D


Primero, haced algunos estiramientos suaves, para calentar los músculos y oxígenar las articulaciones.


Y después de cada tanda de isométricos, descansad un minuto, tumbados en el suelo boca arriba con las rodillas encogidas sobre el abdomen ( en posición fetal ) y otro minuto en posición de "sobre". (para compensar o contrapostura)










Para saber más:

http://www.yogaes.com/asanas/basicas.php

lunes, 23 de mayo de 2011

La brevedad de un instante


Por un instante todos somos iguales.

En esas décimas de segundo en que suena el pistoletazo de salida (y que rara vez suelo oir, porque no me pongo en las primeras filas) todos somos uno.

Todos somos iguales, no hay distinción de velocidad, ni de color de la camiseta, ni de marca de las zapas, ni cornudos, ni singles, ni adúlteros, ni fieles, ni listos, ni tontos, ni guapos, ni feos, ni perfumados, ni guarros malolientes que todavia no saben que se inventó el desodorante hace mucho.

Es un instante mágico, en que la tierra y el cielo se confunden. En que todo tiene un color más luminoso. En que el universo se detiene y todo parece contenerse dentro un orden preestablecido. Es un "instant karma" :

Who on earth d'you think you are?
A superstar?
Well, right you are

Oh, yeah!
Por un instante todo es diferente. Todo lo bueno es posible. No hay en el mundo un átomo de maldad, ni hace frio, ni llueve, ni hace calor. Y huele a rosas, a claveles, a fé, a ilusión y a esperanza.



Pero ese instante pasa, y todo vuelve la normalidad: tu pie te impulsa y esta magia se ha perdido. Todos saldremos a toda velocidad y unos llegaremos a la meta asfixiados, otros llegarán como si fuera un paseo, otros harán trampa por llegar antes, a otros les pondrán los cuernos mientras están corriendo, otros encontrarán a la persona de su vida, a otros les tendrán que atender por calambres...

yeah, yeah
Alright

Well, we all shine on
Like the moon and the stars and the sun
Yeah, we all shine on
On and on and on, on and on.





Y la vida seguirá con su rutina después, como si tal cosa.

I'm just sitting here watching the wheels go round and round
I really love to watch them roll
No longer riding on the merry-go-round

I just had to let it go
I just had to let it go
I just had to let it go
I just had to let it go




Y todos tendremos una extraña nostalgia.
Volveremos a soñar con sentirnos, otra vez, con ese momento mágico.
Necesitamos sumergirnos en esa felicidad absoluta...


Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé

Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé

Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé
Ah! böwakawa poussé, poussé






... que nos trae remembranzas de nuestra más tierna infancia...




... aunque tengamos siglo y medio...

viernes, 20 de mayo de 2011

batido casero de proteinas post-ejercicio

Ingredientes.

Dos claras de huevo, un plátano maduro y un yogur desnatado de cualquier sabor (es preferible natural y sin azúcar).

Preparación.

Separamos la yema de las claras que colocaremos en un recipiente para batirlas más tarde. Una vez tengamos las claras separadas añadiremos el plátano troceado y el yogurt entero. Cuando lo tengamos todo en el recipiente procederemos a batirlo con la batidora para que quede un líquido uniforme y de textura suave. Una vez realizado y batido a nuestro gusto, lo pondremos en un vaso y nos lo beberemos.

ATENCIÓN:

Un abuso de proteínas tiene efectos nocivos para nuestro hígado y riñones, que pueden enfermarse por sobrecarga.

Esta sobrecarga de proteínas puede traer consigo problemas hepáticos como hepatitis, inflamación... En el caso de nuestro sistema renal se pueden producir piedras, cálculos o inflamación de los riñones. Para evitar esto basta con llevar una dieta correcta y en su justa medida, entorno al 15% de lo que injerimos diariamente debe ser proteínas.


  • Más proteína, menos calcio= huesos más frágiles.
  • Más proteína, más calorías= más probabilidad de ganar peso (sobrepeso u obesidad).
  • Más proteína, más colesterol y grasa saturada= riesgo aumentado de enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos.
  • Más proteína animal, más sodio= aumenta el riesgo de dolencias renales y de hipertensión arterial, condición asociada a enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos



Consejos extra:

Algunas ideas para confeccionar un menú equilibrado (primer plato, segundo plato y postre) con un buen perfil de proteínas de alto valor biológico son:



Para saber más:

http://www.vitonica.com/complementos/batido-casero-de-proteinas-receta-saludable

http://www.vitonica.com/musculacion/es-bueno-un-exceso-de-proteinas

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2011/06/08/201228.php

¿preferis la carreras lineales o circulares?

Qué tipo de carreras preferís:

-¿las lineales? en las que la salida y la llegada están en distinto lugar
- ¿las circulares? en las que la salida y la llegada están en el mismo sitio
-¿las circuito? como en las carreras de coches/motos, con muchas curvas
- ¿las que dan varias vueltas?


Yo prefiero las carreras en las que la llegada y la salida están en el mismo sitio, simplemente por logística, sobre todo si tengo que llevar el coche. En cuanto a las curvas, me da igual, yo hago siempre el recorrido marcado sin recortar. Y prefiero una sóla vuelta que varias, que siempre están los alcances, los adelantamientos y eso hunde la moral.

lunes, 16 de mayo de 2011

anécdotas curiosas en las carreras

A todos los que participamos en carreras populares, o vamos de espectadores, nos han sucedido, o hemos visto, anécdotas curiosas.

Estas son las que yo recuerdo, ¿tú tienes alguna?:


En mapoma es tradicional ver a un tipo vestido de novia, con el traje arrugadísimo y el velo un poco ladeado, que también lleva un ramo de flores y según pasa lo va lanzando a los asombrados espectadores que hacen amago de cogerlo, pero el ramo es de ida y vuelta ( lo lleva sujeto con una goma elástica en la muñeca ) y el resultado es de risas y aplausos según va pasando.

También un grupo de corredores que llevan a otro en el medio como si fuera la abeja reina, con su corte de zánganos.

La de aplausos que cosecharon los tipos que iban de hombre-rana en la sansil pasada por agua del año pasado, tampoco tiene desperdicio.


En la melonera del año pasado(2009), un chico en silla de ruedas se pegó una buena castaña en la zona del final con curva y empedrado, los que iban detrás le esquivaron, el tio no se dió con la cabeza en el bordillo de puro milagro. Los corredores ni caso, los espectadores cercanos no podían hacer nada, las vallas se lo impedian, y los más lejanos imposible del todo cualquier acercamiento saltando vallas y esquivando corredores. El pobre haciendo esfuerzos denodados por recobrar el sentido vertical. Los corredores seguian pasando, a lo suyo. Por fin cinco minutos después un par de ellos de la zona paquetil, se pararon y le ayudaron a enderezar la silla con él dentro. Y el tipo siguió como si nada, a toda pastilla sobre el empedrado, hacia la zona de meta.


Hay un corredor que siempre corre con la camiseta enrollada en la mano, y el torso al
descubierto, tanto si es invierno como si es verano. Lleva el dorsal sujeto al pantalón de deporte. Y es admirado y envidiado, a partes iguales, por todos los corredores y espectadores, con los que se va encontrando a lo largo de los diferentes recorridos.


En la carrera del retiro del otro dia, a un señor le dió por chillarnos a los corredores, poniéndonos verdes. La respuesta unánime fue aplaudirle y según ibamos pasando..


En una san silvestre un chico en silla de ruedas y unos patinadores tuvieron problemas en la primera cuesta. Los de los patines ni en zig-zag conseguian subir, el de la silla de ruedas se quedó clavado, si aflojaba una mano, se iba lanzado hacia atrás. Los corredores, a lo suyo, como de costumbre. Por fin, un par de buenos samaritanos, le ayudaron a subir la cuesta. En la bajada siguiente le salian chispas de las manos. Los patinadores consiguieron subir haciendo el trayecto en horizontal, y lo mismo en la bajada siguiente, les salía humo de los frenos.



En una carrera, estaba una señora muy mayor a menos de 800m de la meta, jaleándonos a todos los que pasábamos como si fuéramos hijos suyos y llegáramos el primero. Fue muy emotivo, y ¡claro! todos le sonreíamos, le dábamos las gracias, le aplaudiamos y la jaleabamos, a su vez.


En las carreras multitudinarias siempre hay sufridos espectadores que necesitan imperiosamente cruzar la calle. Algunos cruzan cerrando los ojos y a paso de tortuga, poniendo en peligro su verticalidad y la de los corredores con los que se va encontrando a su paso, que les tienen que esquivar como pueden, otros van intercalando acelerones, carreritas y parones hasta llegar a la otra acera. Sólo una vez, y en su honor va esta anécdota, he visto a un señor cargado con bolsas integrarse dentro de la carrera, como uno más, e ir corriendo en diagonal, muy bien sin entorpecer nada en absoluto, al ritmo de los corredores, hasta alcanzar la acera contraria. Donde ya se paró y siguió andando, tan feliz y contento de su proeza. En esto que un corredor que se habia subido a la acera para ir adelantando posiciones en un arranque brioso (era por la zona de la calle Mayor y no cabíamos casi literalmente por la carretera, y habia que ir al ritmo), embistió al pobre señor que tan fantásticamente habia cruzado la calle. Hasta ahí pude ver, porque ya los adelanté corriendo.


En la carrera del agua, un señor que iba con bastón nos gritó a los corredores: "¡Venga, más ligeros!", "Eso quisiéramos", le contestaron.


Otra anéctota curiosa. En una carrera campestre, íbamos saltando charcos, pisando piedras para saltar los arroyos, y chapoteando entre el barro, entre cercados con animales: una vaca nos miraba con esa parsimonia vacuna mientras rumiaba, y me imagino que pensaba que dónde iríamos, con tanta prisa. Por el otro costado un caballo blanco se puso a correr también todo lo que le dejó el muro de piedras que lo contenía. No lo saltó, pero se dió una buena galopada.¡Esta si que fue una carrera preciosa!

sábado, 7 de mayo de 2011

los voluntarios: esos héroes anónimos


En las carreras hay varios tipos de elementos imprescindibles: los organizadores, los policias locales, los corredores y los voluntarios.

Siendo importantes los tres elementos primeros, los voluntarios lo son más si cabe por ser gente entusiasta que van a ayudar por amor al arte. Nadie les obliga a ir, y sin embargo son un puntal imprescindible en todas las competiciones.

Allí se pueden pegar un buen madrugón para entregar dorsales, o tirarse varias horas hasta que dan el avituallamiento, o entregan la bolsa del corredor según van llegando los corredores a meta, y todavia quedarse un rato más para recoger.

Aunque a veces ni nos demos cuenta, y no sólo haya a quien se les olvide darle las gracias o simplemente mostrarles una sonrisa, sino que a veces hay corredores que se encaran con ellos, por alguna tonteria.

Se de lo que hablo. Yo compito en las carreras populares y también alguna que otra vez he sido voluntaria. Sé lo duro que es, y sé también la satisfacción que produce cuando alguien desfondado te da las gracias simplemente por darle la enhorabuena. Creo que es necesario ver las carreras desde todos los ángulos para saber, todo lo que conllevan. Me falta organizar una carrera y ese será mi siguiente reto. Espero.

Pero ahora, queria dar las gracias y enviar un aplauso a todas aquellas personas que tan desinteresadamente hacen posible que podamos tener un dorsal, una bebida o la bolsa en la meta. Sin vosotros, simplemente, esto no sería posible. Gracias.

viernes, 6 de mayo de 2011

como entrenar a niños


Los niños tienen una forma explosiva de correr: siempre utilizan su máxima potencia.
No saben regular y por eso acaban agotados incluso en distancias cortas. Lo positivo, es su recuperación casi inmediata.

Para introducirles en la práctica de las carreras, lo mejor es que lo vean como un juego: el juego de estirar, el juego de calentar(" a ver como podemos correr despacito"), el juego de correr.

Dentro de esta diversión , una de las mejores opciones es utilizar el circuito oberón, teniendo en cuenta la edad de los pequeños para tomar referencia de las distancias y del número de repeticiones. Así, por ejemplo, para diez años, dividimos por diez, cada ejercicio, quedando:


10 metros + 1 fondos de brazos
10 metros + 2 Zancadas alternas con salto (1 con cada pierna)
10 metros + 2 Abdominales
10 metros + 2 multisaltos con piernas juntas
10 metros + 3 lumbares
10 metros + 2 rodillas al pecho alternas
10 metros + 1 fondos de brazos
10 metros + 1 rodillas al pecho con piernas juntas
10 metros + 2 abdominales
10 metros + 1 saltos a 4 tiempos (también conocidos como Burpees – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)
Últimos 100 metros.

También, y siempre utilizando la visión y la palabra juego, podemos presentarles el skipping, los saltos laterales ( "como los futbolistas"), correr dándose con los talones en el trasero, a la pata coja, escaleras...


Para saber más:


martes, 3 de mayo de 2011

¿repetís las carreras o buscais otras nuevas?

Echando un vistazo a mi trayectoria deportiva, he visto que me gusta repetir las carreras al menos un par de veces, para ver si el tiempo es menor, igual o mayor.

Afortunadamente disminuye y esto me lleva a buscar otras carreras diferentes, probar otros recorridos que suponen nuevos retos, aunque tampoco descarto la repetición de los ya realizados.

¿Alguien hace algo así? ¿o nunca repetís carreras?