¿Qué es el índice glucémico?
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen.
La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento.El índice glucémico es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de un alimento determinado.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.
La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico:
LEGUMBRES/ROJO (más de 85) | AMARILLO (de | VERDE (menos de 60) |
Habas | Alubias en lata | Alubias |
Lentejas en lata | Fríjoles | |
Garbanzos | ||
Guisantes | ||
Guisantes secos | ||
Judías al horno | ||
Judías pintas | ||
Lentejas | ||
Semillas de soja |
ENDULZANTES/ROJO (más de 85) | AMARILLO (de | VERDE (menos de 60) |
Glucosa | Sucrosa | Ágave |
Fructosa | ||
Lactosa | ||
Miel | ||
Xilitol |
TENTEMPÍES/FRUTOS SECOS/ROJO (más de 85) | AMARILLO (de | VERDE (menos de 60) |
Bolitas de queso | Aceitunas verdes | Avellanas |
Bollería | Chocolate negro | Cacahuetes |
Frutos secos con pasas | Palomitas para microondas | Almendras |
Frutos secos con pasas | La mayoría de los frutos secos | |
Galletas dulces | La mayoría de los frutos secos | Palomitas caseras |
Galletas saladas | Helado Light | Encurtidos (pepinillos, berenjenas, aceitunas negras) |
Helado | ||
Palomitas de maíz dulces | ||
Patatas fritas |
BEBIDAS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Bebidas alcohólicas | Vino tinto | Agua con gas |
Bebidas deportivas | Bebidas no alcohólicas ligeras con cafeína | Café con leche desnatada, sin azúcar |
Chocolate instantáneo light | ||
Té con leche desnatada sin azúcar | ||
Bebidas ligeras sin alcohol y sin cafeína | ||
Agua embotellada | ||
Zumos de frutas naturales |
FRUTAS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Dátiles | Albaricoques | Aguacate |
Melón dulce | Kiwi | Cerezas |
Mango | Ciruelas | |
Melón | Ciruelas pasas con hueso | |
Papaya | Fresas | |
Frutas del bosque | ||
Manzana | ||
Melocotón | ||
Naranjas | ||
Orejones | ||
Peras | ||
Piña | ||
Plátano | ||
Pomelo | ||
Uvas |
LÁCTEOS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Helado | Helado light | Helado Light sin grasas ni azúcar |
Leche entera | Leche semidesnatada | Leche desnatada |
Requesón | Queso de untar light | Requesón Light |
Crema de leche | Queso Light | Helado de yogur ligero y sin azúcar |
Leche chocolateada | Yogur desnatado con azúcar | Queso sin grasa |
Queso | Suero de leche | |
Queso cremoso | Yogur de frutas sin grasa ni azúcar |
PANES y CEREALES/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Bagels | Maíz cocido | |
Cruasán | Pan de cebada | Alforfón |
Todos los cereales excepto los de la lista verde y amarilla | Cereales all-bran | Barritas de cereales caseras |
Pan blanco de trigo | Pan de centeno integral | Barritas de cereales con frutas |
Cereales cornflakes | Barritas de cereales | Cebada |
Baguette | Pan integral verdadero | Cereales All-Bran |
Bizcochos | Pan de pita integral | Cereales de fibra |
Muesli azucarado | Maíz no dulce | Cereales de salvado |
Pan de leche | Cous.cous cocido | Muesli original o casero |
Galletas dulces | Pan de avena | |
Magdalenas/Bollería | ||
Pizzas | Pan de centeno entero | |
Panecillos dulces | Salvado de avena | |
Pan de hamburguesas y perritos calientes | Trigo integral molido | |
Tostadas industriales | ||
Granolas |
VERDURAS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Patatas fritas | Remolacha | Acelgas |
Calabaza | Apio | |
Patata cocida | Berenjena | |
Puerro | Brécol | |
Zanahorias cocidas | Brotes de alfalfa | |
Brotes de soja | ||
Calabacín | ||
Cebollas | ||
Coles | ||
Espinacas | ||
Judías verdes | ||
Lechugas | ||
Pepino | ||
Pimiento | ||
Rabanitos | ||
Setas | ||
Tomate |
ARROZ/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Arroz blanco o de grano pequeño | Arroz basmati | Arroz salvaje |
Arroz instantáneo | Tortitas de arroz | Arroz integral |
Arroz jasmine | Arroz integral | |
Arroz sushi |
PASTA/ROJO | AMARILLO | VERDE |
| Pasta cocida más de | Pasta cocida | Pasta al huevo |
Macarrones con queso | Pasta cocida | |
Pasta rellena |
PATATAS/ROJO | AMARILLO | VERDE |
Patata cocida sin piel | Patata con piel al microondas | Patata con piel al horno |
Patata hervida | Patatas nuevas cocidas con piel | |
Puré de patata | Patatas de bolsa ligeras | |
Patatas fritas caseras |
Para saber mas:
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