martes, 13 de julio de 2010

golpe de calor e insolación


El golpe de calor es uno de los enemigos más frecuentes del deporte cuando éste se practica al aire libre en épocas de verano.

Al lado pongo una bebida isotónica casera(antes lo llamábamos limonada alcalina), fácil de preparar y con ingredientes que tenemos a mano en nuestra cocina.


¿Qué es el golpe de calor?

El golpe de calor ocurre cuando su cuerpo se pone demasiado caliente. Este puede ser por causa de ejercicio o de clima caliente. Usted puede sentirse débil, mareado o preocupado. También puede tener dolor de cabeza o aceleramiento de los latidos del corazón. Usted puede deshidratarse y orinar muy poco.

Señas de la enfermedad relacionada con el calor:

  • Debilidad
  • Cara congestionada.
  • Dolor de cabeza
  • Sensación de fatiga y sed intensa.
  • Mareo
  • Debilidad muscular
  • Calambres musculares, convulsiones.
  • Náusea y vómitos
  • Sensación de preocupación
  • Latidos del corazón
  • Sudoración abundante en la insolación que cesa en el golpe de calor; en este caso, la piel está seca, caliente y enrojecida.
  • Alteraciones de la consciencia (somnolencia), respiración y circulación

Puede ser grave:
Si se dan los síntomas siguientes:

  • Fiebre alta (40/41ºC)
  • Malestar, cansancio, sentirse 'ido'
  • Piel de coloración roja, y caliente
  • Orina escasa y amarilla oscura
  • Tendencia a perder el conocimiento

  • ¿Qué debo hacer si pienso que tengo un golpe de calor?
    • Descanse en un lugar fresco y sombreado, a ser posible, en un ambiente frío (lo ideal, es en una habitación con aire acondicionado, y a una temperatura de entre 15ºC y 18ºC).
    • Tome mucha agua y otros líquidos que contengan sales, como las de la bebida isotónica del dibujo.
    • NO beba alcohol. El alcohol puede empeorar el golpe de calor.
    • Debe bajarse la temperatura corporal con paños fríos o bolsas de hielo sobre la cabeza.
    • Si el problema empeora o si la temperatura corporal de la víctima aumenta rápidamente, se le debe quitar la ropa y pasarle una esponja mojada por la cara o, de ser posible, aplicar baños de agua fria ((15ºC-18ºC) (No debe utilizarse agua más fría de 15ºC, ya que se produciría una restricción de la pérdida del calor, seguida por una constricción de los vasos sanguíneos cutáneos). Luego, debe cubrírsele el cuerpo con una sábana mojada o rociarlo con agua fría. Debe mantenerse fresca y mojada a la persona hasta que su temperatura corporal regrese a la normalidad.
    • Si no se siente mejor después de 30 minutos, debe ponerse en contacto con su médico. Si el golpe de calor no se trata, puede progresar a insolación.

    ¿Qué es la insolación?

    La insolación puede ocurrir cuando su cuerpo se calienta demasiado, o puede ocurrir después de un golpe de calor. La insolación es mucho más grave que el golpe de calor. La insolación le puede ocasionar la muerte. La gente que está insolada puede parecer confundida. Pueden tener convulsiones o entrar en coma. La mayoría de la gente que está insolada también tiene fiebre.

    Si tiene cualquiera de estas señas de alarma obtenga asistencia médica enseguida:

    • Piel que se siente caliente y seca pero no sudorosa
    • Confusión o pérdida del conocimiento
    • Vómitos frecuentes
    • Siente como que le falta el aire o tiene problemas para respirar

    ¿Qué debo hacer si pienso que alguien está insolado?

    Si usted piensa que alguien podría estar insolado, debe llevarlo rápidamente a un lugar frío en la sombra y llamar a un médico. Quitarle la ropa innecesaria a la persona puede ayudarle a enfriarse. Trate de abanicar a la persona con aire fresco mientras le moja la piel con agua tibia. Esto ayudará a que la persona se enfríe.

    ¿Qué quiere el "índice de calor"?
    El índice de calor indica la temperatura que se siente afuera bajo la sombra. No es lo mismo que la temperatura del ambiente afuera. El índice de calor es una medida de cuánto calor se siente cuando la humedad relativa se combina con los efectos de la temperatura del aire. Cuando usted está parado a pleno rayo de sol, el valor del índice de calor es aún más alto. Un índice de calor de 32ºC (90º F) ó más es peligroso.

    ¿Cómo puedo prevenir la enfermedad por el calor?

    Cuando el índice de calor es alto, quédese adentro en áreas con aire acondicionado cuando le sea posible. Si tiene que salir afuera tome las siguientes precauciones:
    • Use ropa que le quede suelta, de materiales delgados y de colores claros.
    • Protéjase del sol poniéndose un sombrero o usando una sombrilla.
    • Use cremas protectora solar con un factor de protección contra el sol (SPF en inglés) de 15 o más.
    • Tome bastante agua antes de comenzar cualquier actividad al aire libre. Tome agua adicional durante todo el día. Tome menos bebidas que contienen cafeína: por ejemplo té, café y cola, o alcohol.
    • Programe las actividades vigorosas al aire libre para horas no tan calurosas; como antes de las 10 de la mañana o después de las 6 de la tarde.
    • Durante una actividad al aire libre tome descansos frecuentes. Incluso si no siente sed, tome agua u otros líquidos cada 15 a 20 minutos. Si su orina se encuentra clara y pálida, probablemente está tomando suficientes líquidos.
    • Si tiene un problema médico crónico, pregúntele a su médico acerca de la mejor manera de lidiar con el calor, acerca del consumo de líquidos adicionales y acerca de sus medicamentos.

    ¿Qué debo hacer después de haber tenido un golpe de calor o una insolación?

    Tener un golpe de calor o estar insolado le hace más sensible a las condiciones calurosas durante más o menos una semana después. Tenga especial cuidado de no ejercitarse demasiado y evite el clima caluroso. Pregúntele a su médico cuándo puede volver a realizar sus actividades normales sin que esto represente ningún riesgo para usted.

    Golpe de calor y deporte

    Los síntomas que se presentan son varios.

    Primero la piel suele estar seca, enrojecida y caliente.

    Generalmente la persona sufre cefaleas, convulsiones y actúa de manera extravagante. Es el primer aviso. De ahí se pasa a la pérdida de consciencia y en el peor de los casos al coma. Asimismo la temperatura rectal es inferior a los 40º.

    Tras comprobar estos síntomas ¿qué se debe hacer?

    Es fundamental obligar al deportista a interrumpir su actividad. Posteriormente llevarle a un sitio fresco y sombreado. Para favorecer el descenso de la temperatura hay que retirar su ropa. Después aplicar bolsas de hielo en el cuello, las axilas y las ingles. También es importante envolverlo en toallas húmedas en agua fría. Todo ello está destinado a que la temperatura de su cuerpo vuelva a ser la idónea. Es adecuado acompañar a estas medidas con la aplicación de masajes a las extremidades para así favorecer el enfriamiento.

    Si el deportista está inconsciente hay que colocarlo en posición de recuperación horizontal.

    No es aconsejable la rehidratación oral hasta que la temperatura descienda a 38º o menos. En el último de los casos es importante solicitar atención médica de urgencia.




    Agotamiento por calor


    Puede aparecer después de varios días de calor. La sudoración excesiva reduce los fluidos corporales y la restauración de sales.
    Principales síntomas: debilidad, fatiga, mareos, náuseas, desmayo…
    ¿Qué se debe hacer?
    • Descansar en un lugar fresco.
    • Beber zumos o bebidas deportivas diluidas en agua.
    • Consultar a su médico si los síntomas empeoran o duran más de una hora.

    Para más información
    900 22 22 99 Centro de Atención de la Cruz Roja Española

    para saber mas:


    http://www.netdoctor.es/XML/verArticuloMenu.jsp?XML=000258

    lunes, 12 de julio de 2010

    ejercicios para la vista


    Ejercicios para la vista , para hacer en la oficina
    Presentado por Mati Vargas
    3er. Congreso de la División de Español de la ATA, Abril 2004

    Uno

    1- Siéntate frente a tu escritorio y asegúrate de tener la espalda recta. Cierra los ojos y
    apoya las palmas de las manos sobre cada ojo. Sentirás cómo los ojos comienzan a
    entibiarse y a liberar tensión.
    2- Suelta las manos a los lados del cuerpo pero mantén los ojos cerrados. Respira
    profundamente y exhala despacio a medida que dejas caer la cabeza hacia delante.
    3- Una vez que tengas el mentón contra el pecho, haz balancear la cabeza de un lado a
    otro, como si sólo colgara del cuello. Una vez que sientas el cuello relajado, haz círculos
    con los hombros, hacia atrás y hacia delante.
    4- Ahora, cierra los ojos con fuerza y eleva los hombros lo más que puedas. Respira
    profundamente manteniendo la postura por unos segundos. Exhala y relaja todo el
    cuerpo. Repite este ejercicio varias veces.
    5- Respira naturalmente mientras fijas la vista por treinta segundos sobre un objeto que
    se encuentre lejos. Intenta mantenerlo enfocado mientras pestañeas varias veces.

    Luego enfoca otro objeto y repite el ejercicio. Este ejercicio te ayudará a evitar hacer
    bizcos, que es algo que todos hacemos aunque no nos demos cuenta. Con los ojos
    apenas abiertos mira hacia arriba al exhalar.

    1- Sentado en un lugar cómodo, intenta alinear columna y cabeza de la forma más recta
    posible. Respira profundo. Al exhalar, gira la mirada en todas las direcciones.
    2- Respira otra vez y al hacerlo de nuevo vuelve la mirada hacia el centro. Este ejercicio
    debe hacerse de forma controlada, no comiences a mover los ojos sin ningún sentido,
    sigue el orden que quieras (ej: arriba, abajo, izquierda, derecha, en círculos lentos, etc.)
    Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos que sostienen y controlan los ojos.

    Dos

    1- Fija la vista en un objeto que tengas enfrente. Respira profundamente y mientras
    exhalas, mira hacia la derecha y hacia la izquierda, pero sin girar la cabeza.
    2- Respira nuevamente y mientras exhalas gira la cabeza de lado a lado y deja que los
    ojos sigan el movimiento. Respira una vez más girando el torso y deja que la cabeza y
    los ojos sigan ese movimiento.

    Al terminar todos los ejercicios, apoya las manos sobre los ojos hasta que se sientan
    tibios. Deja caer las manos a los lados del cuerpo, respira profundamente y abre los
    ojos. Estás listo para continuar trabajando.

    Yoga para la vista II, para hacer en casa:

    Ejercicios para relajar y descansar los ojos después de trabajar
    Presentado por Mati Vargas
    3er. Congreso de la División de Español de la ATA, Abril 2004

    Todos sabemos que pasar mucho tiempo frente a la computadora puede ser agotador para el
    cuerpo y para la vista en especial. Si bien trabajar sentados no implica una gran actividad física, el cuerpo de todos modos gasta una gran cantidad de energía. La mente se esfuerza al leer,comprender y traducir, esto nos provoca tensión mental y nos sentimos agotados después de
    una jornada larga de trabajo.
    Como traductores, los ojos son particularmente susceptibles a la tensión. Sin embargo, podemos fortalecer los músculos alrededor de ellos, y contrarrestar los efectos del cansancio, por medio de ejercicios diseñados específicamente para desarrollar la concentración visual.

    Cómo desarrollar la concentración visual

    1- Para empezar, será necesario relajarnos y poner la mente en blanco. Recuéstate boca arriba,
    con las palmas hacia arriba y las piernas extendidas y algo abiertas; los pies deben estar a la
    misma distancia que hay de hombro a hombro; mantén la espalda recta, pero no rígida; esta
    postura debe sentirse relajada y agradable. Respira profundo un par de veces y suelta el peso
    del cuerpo.
    2- Concentra la mirada hacia la punta de la nariz sin pestañear. Mantente así lo más que puedas,
    luego cierra los ojos y relájate. Repite esto un par de veces, cierra los ojos y descansa unos
    momentos.
    3- Otra vez sin pestañear, concentra la mirada en el área entre las cejas. Vuelve a cerrar los ojos
    y descansa. Al principio, concentrarse en un área que no se puede ver bien se sentirá difícil o
    incómodo, pero se irá haciendo más fácil con la práctica.
    4- Sin mover la cabeza, fija la mirada de ambos ojos sobre el hombro izquierdo el mayor tiempo
    posible. Luego cierra los ojos y relájate. Repite el ejercicio mirando hacia el hombro derecho.
    5- Para terminar, apoya las palmas de las manos sobre los ojos cerrados y tómate un buen rato
    hasta sentir que has descansado.

    La imaginación, el mejor remedio:

    1- Una vez más recuéstate boca arriba, las palmas hacia arriba, las piernas extendidas y algo
    abiertas; los pies deben estar a la misma distancia que hay de hombro a hombro. Respira
    profundo y relájate unos momentos.
    2- Cierra los ojos y respira profundo. Siente cómo el aire entra a los pulmones e infla el
    abdomen. Repite las respiraciones varias veces antes de abrir los ojos de nuevo.
    3- Mira fijamente algún objeto en la habitación y luego cierra los ojos. Con los ojos cerrados,
    sigue "viendo" ese objeto. Una vez que hayas formado la imagen mental del objeto, abre los ojos
    de nuevo y repite el proceso con otros objetos. Este ejercicio ayuda a descansar y a relajar los
    ojos. También es bueno para el desarrollo de la concentración y el uso de la imaginación

    Para saber más:

    http://www.ata-spd.org/VariousTexts/YogaparaOjosMati.pdf

    jueves, 1 de julio de 2010

    entenamiento planificado por fases


    La periodización divide un ciclo de entrenamiento de, por ejemplo, 16 a 20 semanas en diferentes fases con objetivos específicos en cada una, de manera que no tienes que realizar todos los ejercicios cada vez que entrenas. Porque, de hecho, no deberías hacerlo.

    Las fases te permiten combinar y sumar los beneficios de cada entrenamiento para una preparación óptima. Así conseguirás variar tu entrenamiento y disminuir el riesgo de estancamiento, fatiga o lesiones.

    El número, tipo y duración de las fases puede variar, pero el programa típico incluye 3 fases fundamentales: base, preparación y tope (que tiene una duración de 4 a 8 semanas). Cada fase se basa y desarrolla sobre la anterior.

    La fase base desarrolla la resistencia, fundamental para cualquier plan de largas distancias.
    La preparación, añade la velocidad, incluyendo ritmos controlados y series largas.
    La fase tope se caracteriza por entrenamientos de ritmos de competición rápidos y cortos. Estos entrenamientos, además, afinan la velocidad que comenzamos a ejercitar ya en la 2ª fase mediante un mayor desarrollo de la fibra muscular, la mejora de nuestra economía de carrera (es decir, la eficiencia del cuerpo al usar el oxígeno y la energía y el fortalecimiento de los músculos y los tejidos).

    ¿Cómo y cuánto tiempo?
    Cada una de ellas debería durar unas 8 semanas (aunque puedes alargar las 2 primeras fases. No alargues nunca la tope, porque puedes quemarte).
    Cada 4 semanas de fase, recupérate. Reduce los kilómetros que hagas normalmente entre un 10% y un 50%, y suaviza el entrenamiento de fuerza.
    Una vez finalizada la fase tope, puedes volver a empezar (cuando creas que estás preparado para volver a la acción) y trabajar de nuevo todas las fases.
    Y así, una y otra vez.


    Métodología:

    FASE 1: BASE

    Esta fase hace hincapié en los rodajes suaves, pero no debemos confundirlos con el jogging. Debes construir la base incrementando el número de kilómetros en cada rodaje y trabajando ligeramente la velocidad y fuerza durante el entrenamiento.

    ENTRENAMIENTOS CLAVE:

    »RESISTENCIA:
    Rodajes largos. Según McMillan “los rodajes largos son los que enseñan al cuerpo a correr de manera más eficaz”. El número de kilómetros que debes correr depende de tus objetivos, pero te proponemos que empieces con 8 y aumentes a 16. El ritmo tiene que ser lo suficientemente suave como para que puedas hablar mientras corres.

    »VELOCIDAD:
    Rectas con zancada amplia y ritmos controlados cortos. Haz unos 10 sprints (no a tope, incidiendo más en la técnica que en la rapidez) que duren entre 20'' y 30'' al finalizar un par de rodajes largos. En las últimas semanas de la fase, añade en algunos de los rodajes entre 10 y 15 minutos más rápidos (pero nunca superes tu ritmo de media maratón). “La idea es forzar un poco el cuerpo para que no resulte tan difícil pasar a la siguiente fase, en la que el entrenamiento va a ser bastante más rápido”, cuenta Kristen Dieffenbach, profesora de educación de entrenamiento atlético en la Universidad de Virginia del Este, en Morgantown.

    »FUERZA:
    Ejercicios específicos de la carrera a pie. Dos o tres veces por semana haz entrenamientos con pesas para ayudar a reforzar los músculos más utilizados al correr: cuádriceps, glúteos, tendones y gemelos.


    FASE 2: PREPARACIÓN

    Prepararse significa reforzar el cuerpo para la fase de rodajes rápidos. Debes continuar entrenando la resistencia mediante rodajes largos y añadir tiempos controlados y/o cuestas.

    ENTRENAMIENTOS CLAVE:

    »RESISTENCIA:
    Rodajes largos. Sigue aumentando o mantén la resistencia: incrementa el número de km, por ejemplo de 10 a 25, o incluso más. Esto dependerá de la distancia de la carrera que estés preparando.

    »VELOCIDAD:
    Tiempos controlados o repeticiones largas. Los tiempos controlados enseñan al organismo a utilizar el ácido láctico para evitar que tu cuerpo se desplome. Además endurecen los músculos y refuerzan los tejidos. Ritmo: alto, similar al de media maratón, incluso algo más rápido. Pero no debes llegar al máximo, sino a un nivel 7/8 sobre 10. Puedes alternar los tiempos controlados con las repeticiones largas (de unos 1.200 m) si corres a ritmo de 10 km; así seguirás preparándote para entrenamientos más rápidos.

    »FUERZA:
    Cuestas. McMillan afirma que las cuestas son, con mucho, el mejor entrenamiento de fuerza para cualquier corredor, ya que son propias del atletismo y demandan al cuerpo lo mismo que los entrenamientos con pesas. Se deben correr a ritmo fuerte, pero recuerda de nuevo no llegar al máximo. Reduce el entrenamiento en el gimnasio: hazlo una vez a la semana y trabaja sólo la parte superior del cuerpo.


    FASE 3: TOPE

    El objetivo de este periodo es la velocidad. Debes incrementar gradualmente la intensidad de los entrenamientos a la vez que reduces el volumen total de horas o kilómetros un 10%.

    ENTRENAMIENTOS CLAVE:

    »RESISTENCIA:
    Rodajes largos. El mantenimiento de la resistencia se ejercita con rodajes largos ligeramente más cortos que los de la fase 2. Por ejemplo, si tu máximo en la fase de preparación fueron 23 kilómetros, corre 18 en esta fase. Acorta más la distancia a medida que se acerque el día de la carrera.

    »VELOCIDAD:
    Es imprescindible realizar 2 sesiones rápidas por semana, pero otra buena opción es correr carreras de “puesta a punto”. En una de las sesiones de velocidad realiza un entrenamiento específico de repeticiones rápidas y cortas, por ejemplo 400 u 800 m a ritmo de 5.000. Para la 2ª sesión, haz un entrenamiento de tiempo controlado o repeticiones largas (1.200 m, por ejemplo).

    »FUERZA:
    Cada 3 semanas, reemplaza uno de los entrenamientos de velocidad por repeticiones en cuesta para mantener la fuerza y la potencia. Puedes continuar con un entrenamiento de pesas una vez a la semana, si mantienes el mismo peso y repeticiones, aunque también puedes suprimir las pesas hasta que hayas participado en la carrera.


    Para saber más:
    http://www.runners.es/Entrenamiento/fragmenta-tu-plan-entrenamiento-para-correr-durante-todo-a%F1o/7720