sábado, 27 de febrero de 2010

Un dia de perros

Hacía un dia de perros, cuando tras sonar el despertador, me asomé por la ventana. Una lluvia de agua-nieve, aromatizada con un fuerte viento de costado, me atizó en la cara como finas agujas.


-- Uff!.No voy a la carrera. --Y me volví a arrebujar entre mis edredones.

Pero no conseguía dormirme, me hacía tanta ilusión correr este cross, empaparme con la lluvia, llenarme de barro hasta las orejas, que había una lucha entre mi yo corredor y mi yo pragmático: con gafas, y lloviendo no vas a ver ni torta, toda la ropa se empapa, y te pesará como un plomo. Sí, pero me apetece todo eso.

Me volví a levantar. Ya no llovía pero hacía un frio impresionante.

-- Puedo ir a mirar, eso sí vestida de corredora, por si acaso... (que ya nos conocemos).

Y allá que me fui.

El segundo problema: el gps del coche no pillaba la señal, porque el cielo estaba completamente cubierto de nubes.

Maldición.

Habia mirado el recorrido muy por encima. Podia llegar a la localidad, pero de ahí a que encontrara el sitio, habia pocas posibilidades y muchas de perderme.

--Bueno, pués me daré un paseo con el coche. Total, ya estoy aquí.

Y seguí el camino.

El tomtomcio de repente se puso operativo, ¡ bien!, pero me decía que ese destino estaba en mitad del campo y que no habia caminos, carreteras, ni senderos, para llegar. ¡Mal!
Iba por la autopista y lo único que podía hacer era seguir hacia adelante, hasta que encontrara la salida a la localidad a la que me dirigia y allí buscar un lugar para aparcar y redirigir al gps, o darme la vuelta en cuanto me hartara de conducir.

Fue la primera opción, pero con tan mala fortuna que aunque mi tom-tom no "se"encontraba y me hizo dar muchas vueltas, yo ví las indicaciones de ún lugar cercano a la carrera, que recordaba, y llegué, por desgracia, cuando ya había comenzado el evento.

Tristemente, desde el coche, vi como los esforzados y envidiados compañeros de deporte iban llenandose de barro y calándose hasta los huesos. Volvia a llover. El termómetro externo del coche marcaba 1.5ºC y yo no tuve agallas para salir y darles ánimos.


Ahora a buen recaudo bajo techo, les envío mis felicitaciones a los héroes del cross del domingo, en un lugar cercano a Madrid.

miércoles, 24 de febrero de 2010

Flato



A veces que no sabemos porqué, mientras vamos corriendo se nos pone un dolor muy fuerte en el abdomen y nos hace pararnos, ¿es peligroso?¿cómo solucionarlo? son las preguntas que nos hacemos en ese momento, ¿cómo evitarlo? es la siguiente pregunta inevitable.

¿Qué es el flato?

Es un dolor que oscila entre fuerte y muy fuerte, y se suele situar entre el diafragma, pecho y abdomen

¿Por qué se produce?

Hay varias teorias, lo que indica que no se sabe a ciencia cierta:
  • aviso del bazo antes de inflamarse
  • los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor, sobre todo si se ha comido/bebido mucho, o hace poco tiempo
  • aporte insuficiente de sangre al diafragma, por estar en plena digestión.
¿Es peligroso?

Tanto dolor asusta, pero en principio no es peligroso; siempre que hagas caso a tu cuerpo y reduzcas la velocidad, claro.

¿Cómo solucionarlo?
( te lo dice la naturaleza:)
  • Aflojar la marcha o incluso parar
  • Tensar con fuerza la musculatura abdominal (pon duro el abdomen).
  • Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente hacia adelante
  • Después subir una pierna con la rodilla doblada hasta el pecho
  • Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar


¿Como evitarlo?
  • Conviene dejar al menos dos o tres horas después de la comida antes de correr y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal,
  • Beber a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas
  • Intentar que la zancada sea suave y no se produzcan movimientos muy bruscos

martes, 23 de febrero de 2010

Entrenamiento












Parece que si decimos "yoga", nos imaginamos ejercicios muy sencillos y fáciles de relizar. Por lo menos se ven fáciles al mirarlos , pero ponerse a intentarlo es otra cosa muy distinta.

Hoy lo hemos podido comprobar, con estos ejercicios que podeis realizar después de haber calentado.

Otra variación, que sólo ha conseguido realizar uno de mis compis, es la variación lateral de los dos últimos ejercicios que vemos: elevando una mano al cielo, mientras todo el lateral del cuerpo que corresponde a la mano que está en el suelo, se pone paralelo al suelo.


Probadlo, manteniendo 30 segundos cada ejercicio, y ya me contareis.


Para la espalda, y viene el que yo digo:

sábado, 20 de febrero de 2010

cross carnaval Barajas








jueves, 18 de febrero de 2010

entrenamiento



Te sientes bien. Sonrie. Concéntrate en el aquí y el ahora.



Esta semana ha sido dura desde el punto de vista entrenil, para lo que yo suelo hacer, se entiende.
Al cross del domingo,le siguió el lunes la subida y bajada de once plantas ( se nos fue la luz..), el martes, lo dediqué a fondos y abdominales varios, el miércoles ejercicios sencillos de estiramientos y hoy paliza de estiramientos y ejercicios de fuerza en la clase de yoga.

Estoy molida y feliz.

Así que termino con las palabras mágicas de las clases de yoga:

Te sientes bien. Sonrie. Concéntrate en el aquí y el ahora.

miércoles, 17 de febrero de 2010

técnica de carrera -- la respiración


Parece una cosa secundaria, pero no lo es. Controlar la respiración es uno de los aspectos principales de correr que nos puede reportar grandes avances.

Si prestamos mucha atención, según vamos avanzando en el conocimiento del atletismo, en observar las manos, la dirección de la mirada, la posición del cuerpo, el movimiento de los pies, el desplazamiento, la interacción de todos los órganos del cuerpo y la estructura muscular, y hacemos ejercicios para potenciar todos estos aspectos, no podemos olvidarnos de la respiración.
Al controlar la respiración nos conocemos mucho mejor como deportistas y conseguimos evadirnos del cansancio.

Postura:
Ya sabemos que correr manteniendo la columna vertebral erguida es una buena idea para evitar molestias musculares por una posición curva de la columna. Mantener la vista en el horizonte, llevar la cabeza en alto, mantener las manos en una posición relajada, son algunas de las técnicas que repercuten en el movimiento de todo el cuerpo para llevar más soltura corriendo.

Cómo respirar:
Al correr es importante tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca.

Dicen algunos autores que: Numerosos corredores incurren en el error de tomar demasiado aire por la boca y soltarlo igualmente por la boca, esta situación contribuye a perder el control del nivel físico general, y además se priva de una valiosa oportunidad de controlar el cansancio que puede presentarse durante la carrera.
Según otros autores: Otra situación comprometida es correr dialogando, ya que la respiración normal se interrumpe, llevando un ritmo irregular, y acrecentando las posibilidades de abandonar el ritmo propio y llegar más rápido al cansancio muscular. Si al correr evitas dialogar con un compañero de entrenamiento, o por telefonía móvil, optimizarás los tiempos de carrera y el rendimiento.

Claro que, esto es especialmente válido si entrenas cambios de ritmo, pero si sólo haces entrenamiento de continuidad, o kilométrico, es perfectamente válido el ir hablando ya que a la vez puedes comprobar si llevas el ritmo adecuado y te ayuda con otro aspecto también crítico: el cansancio. Y siempre es más divertido ir cotorreando con los coleguis.

Conclusión:
Enfrentarse al cansancio y ejercitar el ritmo son muy importantes en el control de la respiración y también se puede decir a la inversa, pero como de la teoria a la práctica hay un abismo, tú eres quien ve cómo se comporta tu cuerpo y debes actuar en consecuencia.

No te agobies y respira como quieras, y sobre todo diviértete, que esto es un hobby.

martes, 16 de febrero de 2010

Entrenamiento mental

Si te dedicas a este hobby en plan amateur, no necesitas que te hable de la motivación, ya que como decía la canción: esto nos gusta, y nos divierte, y por eso nos dedicamos a él. Supongo que por ahora ya tienes muy claro cuáles son los objetivos, y cómo afrontarlos, ¿verdad? y sólo nos queda un paso muy pequeño para salvar el "muro" que se nos presenta a veces.

Así que me voy a centrar en el plano del entrenamiento mental, cómo dominar tu mente, para que no te traicione en medio de una competición con negatividades, que son como un lastre.

Podemos utilizar varias técnicas, cualquiera de ellas por separado nos vale, y si las juntamos, también está muy bien:


  1. La autoconversación: Consiste en hablarnos a nosotros mismos, como si fuera a un colega que nos pide que le vayamos diciendo lo bien que lo hace, lo fácil qué es, lo bien que está entrenado y que lo superarás sin problemas.
  2. El autoconvencimiento: Esta opción nos lleva a indicarnos con toda la fé de que seamos capaces en nosotros mismos, que lo vamos a lograr; simple y llanamente.
  3. La atención: Si nos vamos concentrando en cada una de las zancadas que damos, focalizamos nuestro esfuerzo únicamente en el momento, y de este modo, acercamos cada paso a la meta sin preocuparnos de nada más.
  4. La imaginación: ¡Qué mejor cosa que vernos llegar a la meta! Cruzar bajo ese arco entre los vítores del público y la música de los campeones. Eso revitaliza, sin la menor duda. Ya lo has hecho otras veces y conoces esa sensación maravillosa. Rememorala.



Para saber más:
Bibliografia de Métodos y técnicas para la preparación psicológica del deportista:
ENTRENAMIENTO MENTAL UN MANUAL PARA ENTRENADORES Y DEPORTISTAS
de
EBERSPACHER, HANS

cuarta nevada en Madrid


Resulta cuando menos chocante ver nevar en Madrid, y este invierno ya llevamos cuatro nevadas. Las estampas son preciosas, por eso de la novedad. Así que no me resisto a poner esta maravilla, que para mi es mucho más que un símbolo de la ciudad donde nací. Por cierto, que este año he tenido la oportunidad de probar los madroños y me gusta su sabor.


Otra novedad invernal, es que estoy saliendo a correr a pesar de que hace más frio que otros años (tanto a entrenar como a "competir", lo pongo entre comillas, porque para mi es otro entreno más) y esta mañana con la lluvia me iba preguntando cómo sería salir a correr así.
¡Qué cambiazo, si yo era de las que hibernaba!¡Quien me ha visto y quien me ve! ¿Qué me ha pasado?



domingo, 14 de febrero de 2010

V cross carnaval Barajas



Un cross muy popular, cerca de 1500 personas, para un dia frio, con un circuito precioso y muy bien señalizado con cintas a ambos lados del camino, (así no habia manera de perderse ni meter la pata), sólo una subida un pelín pesada, pero no demasiado dura.

Muy buena la organización, con listados por orden alfabético para que te buscaras, y varias mesas para entregar dorsales. Las chicas que daban mi dorsal eran muy rápidas y no habia grandes apelotonamientos, en otras zonas no pueden decir lo mismo, lo sé.

Para no variar, yo llevaba demasiado lastre, pero no encontré si había guardarropa. Esto me pasa factura a la segunda vuelta, y no digamos la tercera. Tengo que meditar cómo reducir el peso extra que llevo encima.

Y una gran llegada con vallas separadoras, para que entrásemos de uno en uno tras cruzar la meta.

No hubo problemas, a pesar de las tres vueltas y de los que nos doblaban a los lentorros.

Y la no-bolsa del corredor ( lo daban todo en la mano ) bastante maja: un plátano, dos bebidas, una barrita de cereales y dos glucosport (que tengo que buscar de que están compuestos, y para qué valen)

Otra vez más, sólo puedo dar felicitaciones a la organización por esta estupenda carrera.

http://www.mapmyrun.com/route/es/madrid/238126667127838008

viernes, 12 de febrero de 2010

ejerccios abdominales y otros grupos musculares

A veces no tenemos muy claro que tipo de ejercicio tenemos que hacer, para tal o cual grupo muscular.
Aquí he juntado una recopilación de ejercicios, que son a la vez sencillos y muy efectivos, que en el fondo es lo que interesa. ¡A por ellos!












jueves, 11 de febrero de 2010

técnica de carrera -- atletismo

Se trata de combinar ejercicios variados entre los que tenemos:

Estiramientos para antes de correr:


Estiramientos para después de correr:


Ejercicios para mejorar la frecuencia:

  • Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
  • Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
  • Carreras en el lugar (con y sin elástico),
  • Subidas en escaleras,
  • Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)

Ejercicios para mejorar la amplitud:

  • Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
  • Carreras en pendiente,
  • Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc)

Ejercicios para el braceo:

  • Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
  • Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
  • Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
  • Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,
  • Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos

Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza:

  • Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales),
  • Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,
  • Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc)

Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad:

  • Carreras de aceleración pura
  • Carreras de aceleración y desaceleración
  • Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
  • Carreras en cuestas (de poca inclinación)
  • Carreras con saltos (y saltos con carreras)

Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior:

  • Cuestas
  • Escalera pliométrica y cuadrilátero
  • Trineo
  • Multisaltos

Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior:

  • Multilanzamientos
Pero mejor verlos en vídeos:


Fuerza:






velocidad:



Zancada:




miércoles, 10 de febrero de 2010

técnica de carreras por montaña

1. Preliminares:
  • Tener una buena base deportiva anterior y si no se tiene, empezar con caminatas de 1-2 horas suaves y por terrenos no muy exigentes técnicamente.

2. Ejercicios específicos:
  • Hacer un trabajo complementario de fortalecimiento de cuadriceps, isquiotibiales y gemelos en gimnasio, , así como abdominales, pues son las palancas que nos ayudarán a subir y a bajar, y ejercicios del tren superior, para compensar.
  • Ejercicios de propiocepción de rodilla:
http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=93

  • Ejercicios de propiocepción de tobillo:
http://personales.ya.com/indi/imperdible/tobillo.html






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3. Subidas:
  • Si el terreno se inclina hacia arriba hay que valorar si se avanza más corriendo, o andando.
  • En los ascensos hay dos formas comunes de avanzar:
  1. La primera es correr a ritmo constante, excepto cuando el desnivel nos obligue a andar. esta alternativa es más frecuente en ascensos de desnivel constante y perfil más suave, sobre todo para atletas con gran sentido del ritmo y resistencia aeróbica, capaces de mantener el trote durante subidas largas.
  2. La segunda es alternar la carrera y caminar a pasos rápidos. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces caminar con mucha frecuecia cuesta arriba, para después echar a correr otro rato. Es más usual en desniveles más fuertes o terrenos más complicados que no nos dejan desarrollar buenos apoyos.

3. Bajadas

  • La fuerza es clave también en las bajadas. Nos da confianza y permite apoyos ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error. Primero bajad despacio buscando apoyos complicados y aparentemente inestables. Correr por caminos complicados, primero muy despacio y luego con pequeños acelerones, nos irá haciendo más seguros y rápidos.
  • En lugar de dejarnos llevar las bajadas se hacen frenando, trabajando mucho en excéntrico y clavando talones para asegurar la pisada. Los brazos se suelen abrir un poco para mejorar el equilibrio al pisar en zonas irregulares.
  • Una técnica apropiada para desniveles fuertes y en terreno bueno es alternar una zancada y un salto. De esta manera no sobrecargamos los cuádriceps y avanzamos mucho más rápido.Hay que trabajar las bajadas técnicas pues es donde se logran grandes diferencias de tiempo.
  • Para coger agilidad podemos entrenar bajando largos tramos de escaleras, cada vez más rápido.



  • martes, 9 de febrero de 2010

    atrapado en una burbuja - la semiprofesionalización




    Nos dedicamos a correr porque nos divierte, porque es una experiencia lúdica y nos produce satifacción simplemente practicarla.

    Pero esa misma satisfacción nos empuja para que poco a poco queramos llegar a más.


    Y a veces aparece el dinero, ese monstruo de largos tentáculos que una vez que te atrapa no te deja escapar, me refiero a la semiprofesionalización: los patrocinadores, los premios, los regalos, "los sobrecitos", las prebendas... y de repente aquello que nos parecía una diversión se convierte en un trabajo, y se destruye todo lo bueno que había.
    Ahora hay que compaginar las no-se-cuantas-horas de trabajo, "del que nos da de comer", con el otro trabajo que nos absorbe todo el resto de horas que tenemos libre, para obtener a cambio una pequeña moneda colgando de una cadena que os ata y nos ahoga, o una copa llena de aire que bebemos con avidez, sin que nos aporte nada de lo que necesitamos.

    La felicidad que obteníamos al practicar este deporte que nos encantaba se convierte en ansiedad, en preocupación, (¿y si no cumplo los objetivos? ¿y si no bato mi mmp? ¿qué dirán mis compañeros? ¿que dirá mi patrocinador?..) y se empiezan a poner excusas de todo tipo ( se me desató la zapa, no tenía un buen dia, pasé mala noche, me dolia "nosequé", me dió un tirón en "nosecuantos"....) y que no es más que el resultado de la inmensa ansiedad que sufren cuerpo y mente.


    Y sobreviene la insatisfacción, la envidia de lo que ganan los que considerabas "compañeros", que al fin y a la postre no son más que otros rivales con los mismos colores, el vivir en una burbuja de mentiras y autoengaños, que en el momento que estalle generará un gran vacio, porque no se encontrará la felicidad ni corriendo, ni dejando de correr. El dinero ha envenenado tus sueños. Y desarias volver al inicio, otra vez, a sentir la felicidad que experimentabas simplemente con ponerte unas zapas y salir a correr, pero sabes que hay doradas ataduras que lo impiden... y mirarás hacia atrás con añoranza ...


    Los que todavia no han sido cegados, continúan en los felices inicios, cuando el deporte sólo era una experiencia lúdica y divertida.



    lunes, 8 de febrero de 2010

    deporte y salud - divagando sobre la motivación: ¿qué nos lleva a correr?



    Cualquier persona se anima a hacer algo, debido principalmente a que se logran unos objetivos. Además si estos se ven en modo rápido, y no me refiero al plazo de horas sino de de semanas, se genera una fuerza interior que nos empuja a seguir con estas actividades. Esto es el modo más simple de motivación

    El deporte, tomado como actividad lúdica, tiene estos beneficios, porque en seguida puedes apreciar cambios a mejor. Al mismo tiempo que te ayuda a vencer las dificultades y los problemas que innegablemente van surgiendo como respuestas a este mismo deporte.

    El deporte lúdico te ayuda a ser fuerte, tenaz, constante, a controlar a tu cuerpo desde tu mente, a sobrellevar los momentos en los que aparece " el muro". Y todas estas experiencias las podemos aplicar a otras facetas de nuestra vida.

    ¿Por qué empezamos a correr? esto casi siempre tiene que ver con motivos de salud, a menos que hayas empezado desde la infancia, y sea una actividad natural, un juego en sí mismo.

    ¿Por qué seguimos corriendo?¿Qué nos empuja a mejorar, a superarnos? Aparte de unas innegables mejorias físicas, también nos vamos ampliando nuestras metas, casi sin darnos cuenta. Ahora puedo correr dos minutos, mañana intento tres. Ahora puedo correr 10km, mañana intento 11km. Porque a todos nos gusta esa satisfacción que produce superar nuestros retos.

    ¿Cuándo nos frustamos? Cuando nos hemos puesto unos
    objetivos tan elevados para nuestras posibilidades que son imposibles de alcanzar. En ese caso, necesitamos una estrategia global que nos lleve a recuperar el entusiasmo de nuevo. Se trata de dividir este objetivo grandote, en mini-objetivos que puedan ser alcanzados más fácilmente. Y nos lleven así a recuperar el entusiasmo que antes teníamos.



    carrera popular del parque de cataluña

    http://www.runnity.com/run/763/VIII/Carrera/Popular/Parque/de/Catalu%F1a

    carera del agua

    : http://www.mapmyrun.com/run/spain/madrid/568387252896















    viernes, 5 de febrero de 2010

    carreras de orientación


    Antes o después te apetecen nuevos retos a los que es dificil resistirse. Esto de las carreras de oreientación es mucho más divertido que dar vueltas a toda velocidad sobre el tartán. Y un sueño de esos que no ves el momento de acometer. Y quizá ahora es mejor que después, pero no se pueden hacer las cosas al buen tuntún, hay que dedicar un tiempo a la preparación, no sólo física sino también mental. Y aprender una serie de elementos básicos, como son:

    Mantener el ritmo
    Mantenerse hidratado
    Usar la brújula
    Calibrar el altímetro
    Tomarse el tiempo para trazar una ruta
    Cuidado con los atajos
    Caminos largos y planos vs. caminos cortos y sinuosos
    Emplear un calzado respirable – permeable
    Usar anteojos y protector solar

    Todos estos consejos bien explicados con su por qué correspondiente en :

    Aquí te dan indicaciones de los pasos y controles que hay en una carrera de orientación:



    De lo más básico en este tipo de carreras, así como de cualquier actividad campestre:
    Cómo Usar la brújula

    miércoles, 3 de febrero de 2010

    desafio animal: los animales y las olimpiadas



    Este reportaje eran genial, pero no consigo dar con él al completo, si me echais una mano, a lo mejor lo logro.

    deporte en el cine de animación

    Hace muuuucho tiempo, pusieron esta peli en la tele y me divertí de lo lindo con ella. Supongo que las cosas que ves de pequeño te impactan de una forma o de otra ( aunque le lleve la contraria a una de las profesoras que me dió clase en una asignatura de humanidades, de esas obligatorias que no tienen nada que ver con tu rama de estudio, la asignatura en cuestión era de sociología y fué muy interesante, todo hay que decirlo) .
    En la peli, hacía un buen repaso a todos los deportes de las olimpiadas, creo recordar.

    Este vídeo que va a continuación, es otra faceta deportiva y divertida del afable Goofy:







    Y como no hay din sin don o don sin din:



    martes, 2 de febrero de 2010

    El atleta más anciano


    Estoy intentando encontrar quien es el deportista en activo más longevo y me he tropezado con dos varones:

    90 años:

    100 años:

    Y una mujer catalana que también se dedica al deporte de competición, (natación)con

    100 años:




    Me han dejado sin palabras, porque pensaba que ni soñando se podría llegar deportivamente activo a esa edad.